Недарма сучасні науковці стверджують: майбутнє — за емоційним інтелектом. У той час як машини дедалі краще справляються з завданнями, пов’язаними з IQ, саме EQ визначає наш успіх у кар’єрі, задоволеність у стосунках та якість життя.
Але як розвивати емоційний інтелект, якщо багатьом із нас буквально заборонено відчувати? Ми живемо з міфами про емоції, нав’язаними культурою чи родиною: комусь “не можна сумувати, бо треба працювати”, інший стримує радість та гордість, бо “це нескромно”, а хтось навіть не відчуває втому та базові потреби тіла, бо “чутливість — це для слабаків”.
Ми боїмося власних почуттів. І — ще більше — почуттів наших близьких: партнерів, дітей, клієнтів. Емоції здаються нам незрозумілими та небезпечними.
Але гарна новина полягає в тому, що еволюція не просто так наділила нас цими дивними емоціями. Це не “помилка конструкції”, а глибока мудрість природи: ми створені, щоби відчувати, зчитувати один одного, відгукуватися та впливати один на одного. Саме емоції — головний інструмент орієнтації в світі людей.
У цій статті ми спробуємо зорієнтуватися в світі людських емоцій та сучасній теорії емоційного інтелекту, а також представити деякі практичні інструменти для усвідомлення та регуляції емоцій.
Різниця між IQ та EQ
Для початку варто розмежувати класичне поняття інтелекту та емоційний інтелект. Якщо IQ відображає здатність до логічного мислення, аналізу, вирішення задач і засвоєння знань — тобто є критично важливим для успіху у навчанні та професіях, що потребують високої розумової активності, — то емоційний інтелект (EQ) визначає іншу сферу. Він відповідає за здатність розпізнавати, розуміти, виражати й регулювати емоції — власні та чужі. Як свідчать численні дослідження, саме EQ є ключовим чинником успішності в кар’єрі, міжособистісних стосунках і керівництві командами.
Обидва види інтелекту важливі, проте саме емоційний інтелект визначає, наскільки ефективно людина зможе застосувати свій IQ у реальному житті: рухатися кар’єрною драбиною, вибудовувати здорові стосунки з колегами та керівництвом, надихати й об’єднувати людей. Більше того, рівень EQ безпосередньо впливає на наше відчуття благополуччя, якість дружніх та сімейних стосунків. Низький емоційний інтелект часто пов’язаний із постійною напругою у взаєминах, коли вони сприймаються не як джерело підтримки, а як ще одна виснажлива “робота”.
Отже, інвестиція в розвиток емоційного інтелекту є надзвичайно вигідною: з роками вона приноситиме все більше дивідендів — як у професійному, так і в особистому житті.
З чого складається EQ?
Існує багато підходів до вивчення та пояснення емоційного інтелекту. У своїй статті я спиратимусь на напрацювання Марка Брекета (Marc Brackett) — директора Центру емоційного інтелекту при Єльському університеті. Він виділяє ключові складові емоційного інтелекту, які об’єднані в акронім RULER:
R — Recognizing (розпізнавання емоцій).
Перший крок до розвитку емоційного інтелекту — це здатність помічати, що саме ми відчуваємо. Питання “Що я зараз відчуваю?” насправді вимагає певної зупинки й перефокусування уваги з зовнішніх процесів на внутрішній стан.
Багатьом людям складно усвідомлювати свої емоції. Іноді здається, що ми “нічого не відчуваємо”. Але насправді емоції присутні завжди. Вони є базовим станом нашого організму, який постійно перебуває у взаємодії з навколишнім середовищем і реагує на події як зовні, так і всередині нас. Наше тіло автоматично, ще до усвідомленої розумової обробки, реагує на сигнали та готується до дії саме завдяки емоціям.
Тож, якщо ваша відповідь на питання “Що я зараз відчуваю? ” звучить як “нічого”, спробуйте уточнити: “А яке воно — моє “нічого” прямо зараз?” Для цього можна звернути увагу на два простих параметри:
- Рівень енергії: я почуваюся активним чи виснаженим?
- Приємність/неприємність переживання: мій стан радше позитивний чи негативний?
Ці дві характеристики — рівень енергії та валентність (приємність–неприємність) — є найбільш доступними для усвідомлення. Вже зорієнтувавшись у них, ми можемо піти далі й уточнити:
- якщо енергії багато, але це переживається як щось неприємне — можливо, це злість, тривога чи страх;
- якщо ж енергії мало, але стан відчувається як приємний — тоді, ймовірно, ми переживаємо спокій, задоволеність чи розслаблення.
Саме з такого простого самоусвідомлення починається глибше розпізнавання власних емоцій.
U — Understanding (розуміння емоцій).
Другий крок у розвитку емоційного інтелекту — зрозуміти, чому ми відчуваємо те, що відчуваємо, і що є тригером наших емоцій.
На цьому етапі ми запитуємо себе: “На що відреагувало моє тіло? У контакті з чим перебувають мої емоції?” І важливо пам’ятати: емоція не обов’язково пов’язана з тим, що відбувається тут і зараз. Вона може виникнути як реакція на спогад або на думки про майбутнє.
Спробуйте прямо зараз згадати момент, коли вам було ніяково в соціальній ситуації — наприклад, коли ви сказали щось не дуже влучне. Зверніть увагу, як одразу змінюється ваш тілесний стан. Це і є емоція, а спогад про ситуацію — її тригер.
Часто ж ми просто відчуваємо емоцію і не можемо зрозуміти її причину. Нам хочеться швидко позбутися неприємних відчуттів, тож ми намагаємося придушити емоцію або відволіктися. Це може спрацювати тимчасово, але як тільки ми залишаємося наодинці, неприємна й незрозуміла емоція повертається.
Якщо ж дозволити собі побути з нею і уважно спостерігати, можуть з’явитися образи та спогади з досвіду дня. Вони допомагають розпізнати тригер емоції. Наприклад: я відчуваю тривогу, і спостережливість дозволяє зрозуміти: “Мій чоловік сказав, що поїде у довге відрядження — ось що мене турбує”. Таким чином незрозуміла раніше тривога набуває конкретної причини.
Розвивати розуміння власних емоцій допомагає ведення щоденника тригерів: помічати й записувати моменти емоцій та ставити собі запитання: “Що це значило для мене?”, “Що саме викликало ці емоції в мені? ”
L — Labeling (називання емоцій).
Третій крок у розвитку емоційного інтелекту — навчитися давати назви своїм емоціям. Часто нам бракує слів, щоб точно передати те, що ми відчуваємо. У дитинстві мало хто мав “емоційного коуча” — дорослого, який уважно стежив би за нашими емоційними станами та допомагав зрозуміти, що вони означають.
На допомогу приходить література — класична та психологічна — вона допомагає розширити словниковий запас для опису емоцій. Корисні також іноземні мови. Наприклад — турецьке слово “güceniklik”. Воно описує стан, коли людина одночасно відчуває злість і смуток через втрату або через те, що хтось став на заваді її цілям. Це чудовий приклад того, як складні емоції можуть поєднуватися, і для їхнього усвідомлення потрібне точне словесне визначення.
Наукові дослідження показують, що просте називання емоцій зменшує їхню силу. Якщо я відчуваю сильну злість, і моє тіло перебуває у стані активації — ходжу по кімнаті, розмахую руками — просте проголошення: “Я відчуваю сильну злість зараз” активує лобні долі мозку та допомагає зменшити активацію емоційних центрів.
Правильне називання емоцій також допомагає зрозуміти, що з ними робити далі: чи варто їх виражати, чи регулювати. Наприклад, у дослідженні студентів запитували, що вони найчастіше відчувають під час занять, і більшість відповідала “стрес”. Стрес — це стан, коли ми відчуваємо, що ресурсів недостатньо, щоб впоратися з вимогами ситуації.
Проте, коли дослідники глибше вивчили ситуацію, виявилось, що те, що студенти називали “стресом”, насправді було заздрістю. Вони постійно порівнювали себе з іншими, були незадоволені власними результатами й думали, що інші мають більше статусу, кращі речі чи більшу популярність. Розрізнення цих емоцій надзвичайно важливе: для стресу допомагають техніки дихання та заспокоєння нервової системи, а для заздрості потрібні інші стратегії — здебільшого когнітивні.
Марк Брекет, зрозумівши, що проблема студентів полягає саме у заздрості, а не у стресі, розробив програму “Профілактика заздрості у ВНЗ”. Її основа — практика вдячності, яка допомагає знизити порівняння з іншими та підсилює відчуття зв’язку замість конкуренції.
Для кращої орієнтації в різноманітті емоцій ми можемо користуватися “Колом емоцій”. Відчувши власну емоцію за рівнем енергії та валентності і визначивши її тригер, можна подивитися на коло емоцій та знайти стан, який найточніше відповідає цим відчуттям і причині їх виникнення.
Для цього можна скористатися додатком в телефоні, або завантажити та роздрукувати “Коло емоцій”: https://feelingswheel.app/uk
E — Expressing (вираження емоцій).
Питання “Чи доречно виразити те, що я зараз відчуваю — цій людині, у цій культурі, у цій ситуації?” та “Як я можу це зробити?” часто стає складним для багатьох людей. Ми боїмося власних емоцій, переживаючи, що можемо їх неправильно висловити й виглядати “не дуже”.
Багато хто соромиться сліз або побоюється, що прояв гордості виглядатиме нескромно. Нам страшно говорити про злість чи образу з близькими, адже це може сприйматися як напад або конфлікт. Через це ми часто потайки сподіваємося просто позбутися почуттів, замість того щоб усвідомлено їх прожити та конструктивно висловити.
Марк Брекет наголошує, що емоції — це сигнали, які допомагають нам орієнтуватися у власних потребах і взаємодії з іншими. Важливо не уникати емоцій, а вчитися їх розпізнавати й виражати так, щоб це сприяло здоровим стосункам та кращому розумінню себе й оточення.
Форма, в якій ми виражаємо власні емоції, надзвичайно важлива. Наприклад, будучи втомленою та голодною, я можу прикрикнути на дитину, а можу сказати: “Я зараз вразлива, бо голодна та втомилась. Пограй, будь ласка, сама, поки я приготую їсти”. Це приклад “Я-повідомлень” — одного з екологічних способів виражати емоції.
Я-повідомлення дозволяють говорити про власні наміри, стан і почуття, намагаючись не зачіпати й не звинувачувати інших. Наприклад: “Коли ти робиш …, я відчуваю …” замість “Ти егоїст”. Такі “Ти-повідомлення” зазвичай активують захисні реакції в іншої людини та не сприяють конструктивному діалогу.
Інколи емоції потребують тілесного вираження. Наприклад, якщо на роботі мені було вигідніше стримати сильну злість на начальника, і після роботи я помічаю напругу в щелепах або головний біль, пов’язаний із цим, може бути корисно піти в спортзал, пробігтися або виконати інші фізичні вправи. Це дозволяє тілу через фізіологічну активацію виразити стриману злість.
Не обов’язково виражати емоцію безпосередньо по адресу — іноді це може бути неадаптивно. Проте емоції все одно потребують вираження: у словах, письмі, малюнках, через танець чи інший рух. Саме цей процес називають катарсисом — розрядкою накопиченої емоційної напруги через певне медіа або спосіб, що дозволяє відчути полегшення і відновити внутрішній баланс.
R — Regulating (регулювання емоцій).
Регулювання емоцій відповідає на питання: “Як справлятися з емоцією?”, “Як контролювати емоцію, яка спонукає до небажаних дій? ”, “Як посилити приємну емоцію? ”
Багато людей прагнуть контролювати свої емоції, іноді нехтуючи попередніми навичками — розпізнаванням, розумінням та називанням емоцій. Проте справжня саморегуляція можлива лише за умови високого рівня самосвідомості: здатності відчувати себе, усвідомлювати свої емоції та розуміти емоції інших. Адже ми можемо ефективно керувати лише тим, що добре розуміємо.
Існує багато підходів до регуляції емоцій, і особисто мені дуже імпонує метод Марші Лінехан, яка розробила тренінг навичок емоційної регуляції. Один із ключових етапів — оцінка рівня активації, стресу та емоційної залученості за шкалою від 0 до 10.
Якщо рівень активації перевищує 7, рекомендується:
- Знизити фізіологічну активацію тіла: зробити інтенсивну фізичну вправу, вмитися холодною водою, використати техніку фізіологічне позіхання (вдих-ще один вдих-довгий видих).
- Назвати емоцію та використати техніку ”6 секунд”, даючи першій хвилі емоції поступово стихнути.
Це важливо, бо у стані високої активації сильні емоції можуть штовхати нас до дій, про які пізніше ми можемо пожалкувати: наприклад, образити кохану людину. У такі моменти включається чорно-біле мислення, і навіть якщо зазвичай ми знаємо, що людина турбується і любить нас, то в момент сильної емоційної хвилі ми можемо сприймати її як когось, хто ніколи не піклується про мене.
Водночас інколи сильна активація емоцій є адекватною ситуації і автоматично спонукає нас до дій, які б ми не змогли виконати в спокійному стані. Наприклад, відомі випадки, коли мати піднімала автівку, що наїхала на її дитину — у звичайному стані вона ніколи б не змогла знайти в собі таку силу.
Якщо рівень активації менше 7, існує безліч навичок для регуляції емоцій, багато з яких ми вже розглядали. Дозвольте поділитися деякими швидкими та ефективними методами.
1. Сильна лють чи агресія
Швидким способом знизити сильну лють є техніка “Долоні готовності”, розроблена Маршою Лінехан. Для цього просто розгорніть долоні назовні та опустіть плечі. Ця проста зміна пози допомагає мозку передати сигнал: “Я можу прийняти цю реальність такою, яка є”, що сприяє зниженню рівня гормонів стресу та емоцій гніву, злості та роздратування.
2. Страх, тривога, паніка Якщо ваша реакція на стрес проявляється у вигляді паніки або сильного страху, ефективним способом заспокоїти тіло є практика заземлення 5-4-3-2-1:
- Порахуйте 5 предметів зеленого (або іншого) кольору навколо вас.
- Прислухайтеся до 4 звуків, які чуєте.
- Доторкніться до 3 предметів і зверніть увагу на їхню текстуру.
- Понюхайте 2 різні запахи.
- Відчуйте смак 1 предмета (наприклад, родзинки чи іншого доступного продукту).
Активуючи органи чуття, ми сигналізуємо мозку, що зосередження виключно на загрозі не є необхідним. Це розширює сприйняття, дозволяє помічати більше деталей і відновлює периферійний зір, який зазвичай блокується під час стресу. Вправу можна адаптувати під власні потреби, обираючи різні варіації, доступні на YouTube.
3. Відчуття завмирання, оніміння, сорому
Якщо організм “завмирає” або ви перестаєте відчувати тіло, швидкий спосіб подолати це — почати рухатися.
- Метод нервово-м’язової релаксації по Джекобсону: по черзі напружуйте та розслабляйте різні групи м’язів (різні версії можна знайти на YouTube).
- Танець тряски: увімкніть улюблену музику і протягом 10–15 хвилин по черзі трясіть руки, ноги, стегна, плечі, обережно — голову, а потім просто рухайтеся так, як хочеться. Такий рух подає мозку сигнал: “рухатись безпечно”, і допомагає знизити фізіологічну реакцію “замри”.
Ці техніки допомагають активувати фізіологічні механізми, що знижують рівень емоцій і наближують організм до стану, в якому ми більш усвідомлено контролюємо власні дії.
Тож ми розглянули основні навички RULER щодо власних емоцій. Але емоційний інтелект передбачає також застосування цих навичок щодо інших людей: розпізнавати їхні емоції, розуміти, називати та, за потреби, допомагати регулювати.
Емоційний інтелект та міжособистісні стосунки
По-перше, варто зазначити, що емоційний інтелект розвивається лише у стосунках. Щоб навчитися розуміти та регулювати власні емоції, нам спершу потрібна інша людина, яка допоможе це зробити: зрозуміє нас, підтримує та допоможе врегулювати емоційний стан. З часом ця здатність стає нашою внутрішньою навичкою.
Особливо важливо мати поруч турботливу та уважну людину, яка проявляє високий рівень емоційного інтелекту щодо наших емоцій і зацікавлена в нашому благополуччі.
Стосунки змінюють наш мозок і тіло, регулюючи стан нервової системи як на краще, так і на гірше. Наприклад, поряд із людиною з низьким рівнем ЕQ може бути складніше регулювати власні емоції. Навпаки, поруч із людиною з високим ЕQ ми відчуваємо певне піднесення, спокій та здатність краще контролювати власні реакції.
Ми ніколи не живемо в емоційному вакуумі: ми впливаємо один на одного, “заражаємо” емоціями, заспокоюємо і підтримуємо. У психології це явище називається ко-регуляцією — процес, в якому перебування у стосунках впливає на нервові системи кожного з учасників. Люди, з якими ми перебуваємо у близьких стосунках, виступають прихованими регуляторами наших тілесних процесів і емоційного життя.
Емоційний клей у стосунках
У близьких стосунках існує те, що можна назвати емоційним клеєм — це засоби, через які ми відчуваємо співналаштованість з іншою людиною. Найпотужніші інструменти такого зв’язку, які заклала в нас еволюція — дотик, погляд і голос.
- Дотик може заспокоювати нервову систему, зменшувати рівень стресу та викликати відчуття безпеки. Обійми, погладжування чи навіть легке дотикання руки сигналізують мозку: “Я в безпеці, поруч турботлива людина”.
- Погляд допомагає відчути увагу та підтримку, встановлюючи емоційну синхронність. Теплий, уважний погляд здатен заспокоїти, тоді як холодний або агресивний може активувати почуття небезпеки.
- Голос також передає емоційний стан. М’який, спокійний тон може знизити тривожність, а різкі, підвищені інтонації сигналізують загрозу і запускають стресову реакцію.
Ці три елементи — дотик, погляд і голос — неймовірно важливі для побудови емоційної безпеки у стосунках, як на початку, так і в довготривалих зв’язках.
Чи ви помічали, як сильно підіймається тривога, коли близька людина ігнорує контакт очима або не дивиться на вас? Або як слова “люблю тебе”, сказані напруженим або холодним голосом, не заспокоюють, а навпаки підсилюють напруження? І навпаки — як прості обійми близької людини здатні розтопити напругу після важкого робочого дня, відновлюючи відчуття безпеки та підтримки?
Тут доречно говорити про емоційну емпатію, яка найяскравіше проявляється у стосунках між немовлям і доглядачем або між домашніми тваринами та їхніми господарями. Це — чиста емоційна емпатія в дії: обійми собаки можуть заспокоїти нервову систему господаря, так само, як мати може заспокоїти дитину, просто взявши її на руки.
Нам часто здається, що такі речі потрібні лише тваринам чи немовлятам, але насправді в дорослому віці нічого не змінюється. Наші нервові системи влаштовані так, що вони відгукуються на дотик, інтонації голосу та погляд іншої людини, і саме через це ми здатні відчувати безпеку, підтримку та емоційну співналаштованість навіть у дорослому віці.
Те, що додається в дорослому віці — так звана когнітивна емпатія — це про здатність усвідомлено зрозуміти, що відчуває інша людина, і чому вона це відчуває. Тут важливий аналітичний аспект: ви не обов’язково відчуваєте емоції іншого, але можете передбачити його переживання, поставити себе на його місце і передбачити реакції.
Вершина емоційного інтелекту
Як емоційна, так і когнітивна емпатія є складовими емоційного інтелекту дорослої людини. Та вершиною цього розвитку стає емпатична турбота, або співчуття. Вона потребує не лише здатності емоційно й когнітивно співпереживати, а й уміння усвідомлювати та витримувати власні емоції поруч із болем чи сильним афектом іншої людини.
Наприклад, коли кохана людина скаржиться вам на труднощі на роботі, ви можете зловити себе на тому, що починаєте давати поради чи шукати винного. Здається, що це добрий намір, але часто за такими діями ховаються наші власні складні переживання: безсилля перед стражданням близької людини, провина за те, що “я нічого не можу зробити”, роздратування від зустрічі з власною невсемогутністю тощо. У такі моменти ми дійсно проявляємо емоційну емпатію, але водночас дозволяємо власним емоціям керувати нами.
Інша річ, якщо, слухаючи скарги, ми усвідомлюємо своє безсилля змінити світ чи кохану людину. Якщо ми приймаємо факт, що життя недосконале, світ недосконалий, ми самі недосконалі — і страждання неминуче. У цьому випадку ми можемо обрати намір не “рятувати”, а підтримати: визнати біль іншої людини, залишаючись поруч із добротою й прийняттям. Тоді замість поради може прозвучати щось на кшталт:
“Як же це важко — мати такі напружені стосунки з босом. Я б так хотіла мати можливість владнати це для тебе”, — і ці слова, підкріплені щирим поглядом і теплом у голосі, вже є проявом емпатичної турботи.
Ви можете запитати: “І це все? Просто бути поряд, нічого не зробивши? Не знайти їй нову роботу чи спосіб владнати конфлікт?” Так, саме так. Часто людині потрібно значно менше, ніж нам здається. Найбільше вона потребує не вирішення проблеми, а співчутливого свідка — того, хто визнає її біль і розділить його з нею. Якщо ж їй справді буде потрібна конкретна допомога чи порада — вона про це попросить. І тоді проявом емпатичної турботи стане дія у відповідь на цей запит.
Саме наші неусвідомлені емоції найчастіше штовхають нас давати непрошені поради, шукати винних чи намагатися “покращити” близьких. Емпатична турбота ж починається там, де ми здатні витримати власні почуття і залишитися поруч з іншою людиною такою, якою вона є.
І що цікаво, ми можемо проявляти емпатичну турботу до самих себе — це і є навичка самоспівчуття. Згідно з роботами Крістін Нефф, самоспівчуття включає три ключові складові:
- Добре ставлення до себе
Ставитися до себе так, як би ви ставилися до близького друга: підбадьорюючи, з розумінням, емпатією, терпінням і ніжністю. Подумайте: як ви розмовляєте з собою після важкого дня? З якою інтонацією? Часто ми говоримо собі те, що ніколи б не сказали дорогій людині, а інколи навіть комусь, хто нам не подобається. Самоспівчуття допомагає перевернути цей шкідливий паттерн. - Визнання людської спільності через неідеальність та страждання.
Принцип говорить про те, що всі люди недосконалі, роблять помилки, зазнають невдачі та стикаються з життєвими труднощами. Страждання — частина життя. Це не жалість до себе, яка ізолює і пригнічує, а відчуття близькості та людяності, яку ми всі розділяємо. - Майндфулнес або усвідомленість
Це уважність до власного болю без спроб його посилити чи ігнорувати. Тут ми бачимо прямий зв’язок з RULER-навичками емоційного інтелекту: розпізнавати, розуміти, називати та регулювати власні емоції.
Самоспівчуття дозволяє ставитися до себе більш екологічно та створює умови для розвитку емоційного інтелекту. У результаті ми стаємо більшим ресурсом для наших близьких і коханих. Інвестиція в розвиток емоційного інтелекту — надзвичайно вдячна, адже дає дивіденди не лише нам самим, а й нашому оточенню: сім’ї, друзям, колегам, підлеглим.
Почати можна з книг, на які я спиралася під час підготовки цієї статті, усі з яких перекладені українською:
- Вівек Мурті — “Самотність: сила людських стосунків”;
- Крістін Нефф, Крістофер Гермер — “Усвідомлене співчуття до себе. Робочий зошит”;
- Марша Лінехан — “Діалектико-поведінкова терапія: тренінг навичок”;
- Марк Брекетт — “Дозвіл на почуття”;
- Сью Джонсон — “Пригорни мене міцніше”.
Ці ресурси допоможуть заглибитися в розвиток емоційного інтелекту та самоспівчуття, роблячи ваші стосунки та внутрішній стан більш гармонійними.
Бережіть себе!