«Інформація споживає увагу. Багатство інформації означає бідність уваги».
Герберт Саймон
Коли Герберт Саймон, лауреат Нобелівської премії з економіки, промовив свою знамениту фразу у 1978 році, він навряд чи міг уявити виклики, з якими стикнеться людство у XXI столітті. Сьогодні в кожного з нас у кишені водночас і Александрійська бібліотека, і гігантський торговий центр. Ніколи раніше ми не споживали такої кількості марної інформації, не жили у настільки перенасиченому стимулами середовищі й не страждали від майже повної відсутності передишки. Якщо колись потрібно було організовувати доступ до інформації, то тепер доводиться організовувати паузи в її споживанні. Це створює абсолютно нові виклики: 72% людей відчувають стрес від інформаційного хаосу, 40% мілленіалів зізнаються у втраті сенсу в повсякденному житті, а половина опитаних визнає, що їхня самооцінка залежить від порівнянь у соцмережах. Показово, що сам Герберт Саймон принципово не читав газет і не дивився телевізор, вважаючи: якщо трапиться щось справді важливе – хтось йому про це обов’язково розкаже. Я не закликаю наслідувати Саймона, але ця стаття точно буде про те, як плекати власну увагу та протистояти викликам сучасності за допомогою медитації й практик усвідомленості.
Перелік бенефітів від медитації та практик усвідомленості не обмежується покращенням здатності концентрувати увагу, покращенням пам’яті та ясності мислення. Він включає наслідки для нашого загального благополуччя: зменшення рівня стресу, тривожності, зменшення втоми, а також виражене покращення сну, зниження артеріального тиску та навіть маркерів запалення! Ефект медитацій проявляється і в стосунках з іншими: зменшується рівень соціальної тривоги, конфліктності, цинізму, підсилюється здатність до емпатії та емоційний інтелект.
Крім того, у медитації та практиках усвідомленості є одна важлива «побічка» — відчуття щастя. Воно виникає тоді, коли ми повністю присутні в моменті — всім собою, своїми відчуттями, думками та намірами. І що цікаво: це не обов’язково має бути приємна активність. Навіть рутинні чи не надто приємні справи можуть стати джерелом радості, якщо ми переживаємо їх у стані повної присутності. Адже саме присутність у моменті робить нас щасливими, тоді як блукання думок під час будь-якої діяльності, навпаки, знижує рівень щастя. У своїй книзі «Спотикаючись об щастя» Деніел Гілберт, психолог та дослідник, пише: «Людський розум – це блукаючий розум, а блукаючий розум – це нещасливий розум. Здатність думати про те, чого не відбувається в моменті, є когнітивним досягненням, яке має емоційну ціну».
Щоб відчути користь, зовсім не обов’язково медитувати годинами щодня. Дослідження показують, що навіть 13 хвилин медитації на день (зокрема у роботах Венді Судзукі) вже через 8 тижнів дають помітні позитивні зміни у рівні благополуччя. Ба більше – сьогодні вивчаються ще коротші практики, і перші результати свідчать: навіть кілька хвилин можуть приносити відчутні й неймовірні ефекти.
Отже, давайте розберемось, що таке практики медитації та усвідомленості та як вони працюють?
Медитація – це тренування розуму, яке передбачає концентрацію на певному об’єкті або фокусі та повернення увагою до нього знов і знов протягом певного періоду часу (найчастіше 1-30 хв), Найчастіше робиться сидячи та з заплющеними очима.
Усвідомленість – це усвідомлення поточного моменту, своїх думок, почуттів і дій, а також того, що є навколо. Це акт повної присутності в моменті, практика усвідомленості може бути інтегрована в будь-яку діяльність.
Часто саме медитація стає першим кроком до практики усвідомленості, адже вона тренує здатність фокусувати увагу й помічати моменти, коли ми її втрачаємо та «блукаємо» у думках. Суть медитації полягає в тому, щоб знову й знову м’яко повертати увагу на обраний об’єкт, без самокритики. І саме ці цикли відволікання та повернення – і є справжній процес медитації. На відміну від поширеного міфу, це не про ідеальну концентрацію, а про тренування «м’яза уваги» через повторювані повернення до моменту.
Також ми можемо гратися з тим, що саме буде фокусом нашої уваги: точка на стіні, лінія горизонту, полум’я свічки чи, наприклад, «третє око», власне дихання або уявна точку над головою. Насправді можливих варіантів безліч, проте всі вони зрештою поділяються на дві великі категорії:
Внутрішній фокус уваги спрямовує нас на дослідження власних тілесних і ментальних відчуттів. Це може бути концентрація на диханні, ритмі серцебиття чи навіть на найдрібніших відчуттях у великому пальці правої стопи. Сюди ж належить і спостереження за думками, які пропливають у свідомості, без занурення в них і без оцінки. Такі практики зазвичай виконуються із заплющеними очима, у сидячому або лежачому положенні, без руху. Завдяки цьому ми розвиваємо інтероцепцію — тілесну усвідомленість, тобто здатність уважно й тонко відчувати внутрішні сигнали тіла.
Зовнішній фокус уваги зосереджує нас на всьому, що перебуває за межами нашого тіла. Це світ, який ми сприймаємо за допомогою органів чуття: зору, слуху, дотику, смаку та запаху. Спрямовуючи увагу назовні, ми розвиваємо екстероцепцію — здатність помічати й тонше відчувати зовнішні стимули. У результаті наші органи чуття стають більш чутливими, а ми – здатні краще обробляти інформацію, що надходить із навколишнього світу.
У кожного з нас розвинені як інтероцепція, так і екстероцепція, але зазвичай одна з них має певну перевагу. І кожна з них має як свої сильні сторони, так і потенційно проблемні аспекти. Наприклад, люди з підвищеною тривожністю часто мають більш розвинену інтероцепцію: вони надзвичайно чутливі до сигналів тіла, легко помічають прискорене серцебиття й інтерпретують це як тривогу. Водночас інші можуть бути настільки зосереджені на зовнішніх стимулах, що не помічають власних внутрішніх сигналів – аж до ігнорування відчуття голоду чи навіть симптомів серцевого нападу.
Знання про це мають дуже практичні наслідки. Наприклад, під час панічної атаки чи приступу тривожності не варто застосовувати практики з внутрішнім фокусом, адже увага і так надмірно зосереджена на тілесних відчуттях, що лише підсилює тривогу. У таких випадках значно ефективніше допомагає, наприклад, техніка 5-4-3-2-1: знайти 5 предметів навколо, прислухатися до 4 звуків, відчути 3 дотики, помітити 2 запахи та звернути увагу на 1 смак. Така вправа активує екстероцепцію, відволікає від внутрішньої тривоги та допомагає знизити її інтенсивність.
Натомість у ситуаціях, коли людина забуває поїсти, втрачає контакт із власними потребами чи не може перемкнутися з робочих завдань у стан чутливості до себе, саме внутрішній фокус уваги у медитації буде більш корисним. Він допомагає відновити зв’язок із тілом, краще відчувати його сигнали та відповідати на власні базові потреби.
Ось інструкція «типової» практики медитації з внутрішнім фокусом. Але насправді ви можете замінити цей фокус будь-яким іншим, змінити кількість хвилин практики – і це буде медитація.
13-хвилинна медитація на кожен день
Інструкція:
- Сядьте або ляжте у зручне положення, заплющте очі та встановіть таймер на 13 хвилин.
- Зосередьте увагу на диханні, спостерігаючи за його ритмом упродовж кількох хвилин.
- Перемістіть фокус на «третє око» — точку в центрі лоба, приблизно на 2–3 см углиб за кісткою черепа.
- Продовжуйте утримувати увагу на цьому фокусі до завершення 13 хвилин.
Важливо: цю практику не варто виконувати безпосередньо перед сном! Для багатьох людей медитації, що вимагають концентрації на чомусь одному, можуть мати активуючий ефект і навіть підвищувати рівень енергії. Тому у вечірній час більш доцільними будуть спокійні практики усвідомленості, спрямовані на спостереження за диханням, тілесними відчуттями або м’яке усвідомлення моменту (про них трохи пізніше!)
Коли ми все швидше помічаємо, що відволіклися та «заблукали» в думках, а періоди таких блукань стають коротшими, це свідчить про розвиток здатності концентрувати увагу. І що цікаво: дослідження мозку показують, що досвідчені медитатори не досягають «ідеальної концентрації». Їхні відволікання та повернення до фокусу просто відбуваються надзвичайно швидко. Саме цю навичку ми і тренуємо під час практики.
Практики усвідомленості
Практики усвідомленості багато в чому схожі на медитацію, але є важлива відмінність: ми фокусуємося на тому, що стає об’єктом нашої уваги зараз – будь то думки, емоції чи тілесні відчуття. Ми не повертаємося знову і знову до одного й того ж фокусу. Натомість ми зберігаємо в свідомості точку, з якої виходить наш фокус, і просто усвідомлюємо, куди він спрямовується.
Уявіть це як прожектор: світло освітлює різні об’єкти, але ми тримаємо фокус саме там, звідки виходить світло. При цьому ми тренуємо здатність не оцінювати те, що освітлює наш фокус: не направляємо прожектор насильно на приємне чи бажане, а просто спостерігаємо без оцінок.
Практик усвідомленості дуже багато, і ми можемо гратися в них, змінювати фокус уваги. Я кажу «гратися», бо прооную саме так сприймати ці практики – як ігри з нашими органами сприйняття та увагою. Коли ми граємось, нам легше пробачати собі помилки та недосконалість, а мотивація повторювати одні й ті самі речі раз за разом майже безкінечна!
Нині дуже популярні керовані практики усвідомленості, коли ви слухаєте інструкції ведучого і направляєте увагу туди, куди він пропонує. Це свого роду мікс технік медитації та усвідомленості, і саме таким способом більшість людей відкривають для себе світ медитацій.
Є чудові додатки українською, наприклад База та Тиша, де можна знайти багато подібних практик. Англійською я особливо раджу Headspace та Waking Up. Практики з усіх цих додатків також можна знайти на YouTube.
Наразі набувають популярності практики люблячої доброти та співчуття. Коротко про основні з них:
Метта-бхавана у буддистській традиції — це форма медитації, у якій ми навмисно тренуємо в собі теплі, доброзичливі почуття до себе, інших людей та всього світу. Основна ідея полягає в розвитку безумовного прийняття, співчуття та доброти, незалежно від того, хто перед нами – друг, незнайомець чи навіть «складна» для нас людина.
Практика люблячої доброти зазвичай починається з усвідомленості, а потім пропонується використовувати спеціальні фрази на кшталт: «Нехай я буду в безпеці. Нехай я буду здоровим. Нехай я буду щасливим. Нехай мені живеться легко». Це допомагає тренувати серце та розум, розвивати внутрішню доброту і ставлення співчуття до себе та інших.
Практики самоспівчуття – допомагають розвинути здатність ставитися до себе з добротою та прийняттям, таким, яким ви є, зі всіма недоліками та недосконалостями. Це означає бути на своєму боці, турбуватися про власний добробут і підтримувати себе, навіть, коли важко. У співчутті є намір полегшити страждання – як власне, так і інших людей – та розвивати стійкість перед чужим болем. Практика співчуття до себе та інших включає розвиток наступних навичок:
- Добре ставлення до себе: запитуйте себе «Як би я поставилася до свого близького друга?» і відносьтеся до себе так само.
- Відчуття людської спільності через усвідомлення того, що страждання і недосконалість властиві всім.
- Майндфулнес та усвідомленість, які допомагають помічати свої почуття та думки без оцінки.
Ці практики допомагають розвивати внутрішню доброту, емпатію та стійкість перед труднощами і як ви бачите, вони мають більше елементів ніж звичайні практики медитації та усвідомленості.
І під кінець, хочу поділитися висновками з власного досвіду практики. Так як існує безліч практик, я рекомендую спробувати різні, перш ніж зупинитися на чомусь одному, а потім – помічати, коли ви вже опановуєте практику або починаєте втрачати інтерес – тоді шукати наступну цікаву для вас «гру».
Найважливіше у цьому процесі – регулярність. Навіть якщо ви медитуєте лише раз на тиждень по 15 хвилин, це вже дає результати. Практики медитації та усвідомленості варто робити постійно – це як займатися спортом: саме регулярність тримає нас у бажаній формі.
У цьому процесі складно рухатися самотужки, тому на початку допоміжними можуть стати науково досліджені та практично перевірені тренінги.
Особисто я рекомендую наступні:
- MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — програма зниження стресу на основі усвідомленості, розроблена Джоном Кабатом-Зінном (Jon Kabat-Zinn) в Університеті Массачусетсу.
- MSC (Mindful Self-Compassion) — програма усвідомленого самоспівчуття, розроблена Kristin Neff та Christopher Germer, яка допомагає розвивати доброту та співчуття до себе.
Ці програми дають структуровану підтримку та науково обґрунтовані інструменти для розвитку усвідомленості та самоспівчуття.
І на завершення, пропоную список практик на наступний тиждень. Спробуйте по одній практиці на день та оберіть ту, яку захочеться трохи поглибити:
- 13-хвилинна медитація Венді Судзукі (або 3–5 хвилинна версія; інструкція була вище в тексті).
- Аутогенне тренування (є в додатку Тиша): мікс практик усвідомленості, сканування тіла та аутосугестії.
- Дихання по квадрату – 5 хвилин на день (База або Тиша): фокус на диханні, розвиває інтероцепцію.
- Практика 5-4-3-2-1 (можна знайти на YouTube): розвиває екстероцепцію, допомагає заземлитися.
- Практика самоспівчуття: бажано використовувати робочий зошит від Kristin Neff, нещодавно виданий українською.
- Медитація заземлення та сканування тіла – 8–10 хвилин (додатки Тиша та База).
Бажаю вам цікавої подорожі до світу медитацій!