«Поки ми відкладаємо життя, воно проходить» Сенека
Прокрастинація – схильність відкладати важливі або неприємні справи на пізніше, навіть якщо людина усвідомлює, що це може мати негативні наслідки. Також під прократинацією розуміють вираз емоційної реакції на планові або необхідні справи, наслідком якої є відкладання справ, завдань, рішень на потім.
Прокрастинація є доволі поширеною проблемою, близько 20 % дорослих – «хронічні прокрастинатори». Варто зауважити, що прокрастинаторами не народжуються, ними стають, бо звички прокрастинувати формуються в процесі виховання і життя.
Прокрастинація охоплює всі сфери життя людини: навчання, робота, домашні справи, здоров’я, сімейні справи, саморозвиток та ін.
Види прокрастинації (Ноа Мілграм)
- Щоденна – відкладання рутинних робочих справ, які повинні виконуватися регулярно;
- Побутова – постійне відкладання домашніх справ;
- Прокрастинація у прийнятті рішень у тому числі незначних;
- Невротична– відкладання життєвоважливих рішень, таких як вибір професії або створення сім’ї;
- Компульсивна – поєднуються два види прокрастинації – поведінкова і в прийнятті рішень;
- Академічна – затримка виконання навчальних завдань.
Шість ознак прокрастинації (Н. Фьоре)
- Сприйняття людиною життя як довгої черги зобов’язань, які вона не може витримати. Складання безкінечно довгих списків важливих справ.
- Проблеми з відчуттям часу. Використання невизначених термінів
- Відсутність ясності стосовно власних планів чи цінностей. Людині важко займатися яким-небудь одним проєктом.
- Розуміння того, що людина себе не реалізує, відчуття фрустрації, пригніченості. Наявність таких життєвих цілей, яких ви ніколи не досягали і навіть не намагалися.
- Нерішучість, боязнь того, що людину будуть критикувати за помилки. Відкладання фінальної стадії проєкту у спробах довести результат до досконалості.
- Низька самооцінка та відсутність впевненості у собі, які заважають почати працювати продуктивно
Причини прокрастинації (Т.С. Вайда):
- лінь як недостатньо сформоване працелюбство;
- слабкість характеру;
- недостатня готовність;
- затягування, через присутність страху;
- відсутність радості від роботи;
- ситуативне перевантаження роботою;
- втома.
Аналіз наукової літератури дозволяє нам виділити такі чинники прокрастинації:
- фізіологічні чинники (нейротизм, низький тонус, труднощі концентрації уваги та імпульсивність, виснаження організму);
- особливості когнітивної сфери (екстернальна спрямованість локусу контролю, низька самооцінка, порушення сприйняття швидкості плину часу, ірраціональні переконання: «Я повинен за все відповідати»; «Все повинно бути зроблено по-моєму»); страх, що не вийде все ідеально; страх бути неприйнятим чи незрозумілим, страх помилитися, страх змін тощо;
- особливості емоційної сфери (стан стресу, депресії, тривоги, знижений фон настрою, страх невдачі чи осуду, страх перед невизначеністю чи очікування на катастрофу);
- особливості поведінки (несформованість необхідних навичок діяльності, неорганізованість, недисциплінованість, безвідповідальність і загальна поведінкова ригідність).
Виділяють різні способи прокрастинації: їжа: приготування (особливо за новим рецептом), поїдання; покупки, онлайн шопінг; прибирання оселі (генеральне); перекладання речей; перегляд відео, фільмів серіалів; перегляд фото з подорожей соц.мережі, месенджери; спілкування з друзями; серфінг в інтернеті; читання (скачування) книг; прослуховування музики спорт; прогулянки; сон; про майбутнє, спогади про минуле; уявляти, що справа вже зроблена перекур; інші не менш важливі справи.
Цикл прокрастинації (Дж. Бурка):
- «На цей раз я почну рано» – сповнені надії на своєчасний початок. З одного боку, відчуваєте що не хочете починати роботу зараз, а з іншого, продовжуєте сподіватися, що все почнеться саме собою.
- «Скоро доведеться розпочати». Зникає ілюзія своєчасного початку, виникає занепокоєння. Відчуваєте, що пора прикладати деякі зусилля, щоб діяти. Однак дедлайн ще далеко, і надії залишаються.
- «А раптом я взагалі не почну». З’являється все більше похмурих передчуттів, занепокоєння зростає. Типові переживання наданому етапі:
- «Потрібно було почати раніше» – почуття провини і жаль за втраченим часом;
- «Я роблю все, але …» – знаходите менше обтяжливу роботу, від якої ухилялася раніше. іноді відволікаюча діяльність здається настільки продуктивною, що Ви, раціоналізуючи, переконує себе в тому, що просувається і в основній справі.
- «Я нічому не можу радіти» – щоб відволіктися від неприємних переживань, намагаєтеся займатися чимось приємним: читати, грати в комп’ютерні ігри, спілкуватися з друзями…. Однак будь-яке задоволення затьмарюється почуттям провини і тривогою за результат справи.
- «Сподіваюсь, ніхто не помітить». У міру наближення дедлайну починаєте відчувати сором, і намагаєтеся приховати від інших свою бездіяльність.
- «Зі мною щось не так». Вже зрозуміло, що почати виконання завдання вчасно і завершити без поспіху не вийде. Звинувачуєте себе, і починає здаватися, що ви позбавлені чогось того, що є у інших – сили волі, самодисципліни, здібностей.
- «Прийняття остаточного вибору» – робити чи не робити. У разі, якщо напруга стає нестерпною, а завершення роботи в строк здається вже неможливим, робите висновок, що провалили справу, і відсторонюєтеся.
- «Не можу більше зволікати». До цього моменту часу напруга настільки посилилася, що нічого не робити стає важче, ніж включитися в діяльність.
- «Виявляється, усе не так погано, чому я не почав раніше?». По мірі поступового просування у виконанні справи, починаєте відчувати полегшення, і іноді починаєте жалкувати з приводу занепокоєнь, які довелося пережити: «Я міг би радіти і бути спокійним, займаючись цією справою, ну чому ж я не почав раніше?».
- «Тільки б встигнути в термін!». Час на виконання роботи підходить до завершення, і його не залишається на перевірку або покращення зробленого. Ви сподівається лише встигнути завершити справу в термін, вже не думаючи про те, наскільки добре можна було б її зробити.
- «Ніколи більше не буду зволікати». Остаточно відкидаючи або завершуючи справу, відчуваєте полегшення і розслаблення. Можливість в майбутньому пережити цей цикл заново лякає і спонукає дати собі обіцянку ніколи більше не відкладати «на потім».
Аналіз психологічної літератури з даної теми дозволив нам виокремити такі методики діагностики прокрастинації:
- Шкала загальної прокрастинації К. Лей;
- Шкала прокрастинації Б.Такмана;
- Опитувальник «Ступінь вираженості прокрастинації» М. А. Кисельова;
- Анкета «Причини особистісної схильності до відтермінування завдань» М.С.Дворник;
- Проективний малюнок «Я–відповідальний» і «Я з тих, хто все відкладає на потім».
Найбільш поширеними наслідками прокрастинації є:
- стрес, почуття провини, жалю за втраченими можливостями;
- призводить до втрати продуктивності, міжособистісних конфліктів через невдоволення оточуючих невиконаними зобов’язаннями;
- емоційний дискомфорт, високий ступінь напруги, похмурі передчуття з приводу майбутніх негативних наслідків відкладання;
- сильний фізичний дискомфорт: нервове напруження, недосип, зловживання кофеїном/енергетичними напоями, задля підвищення продуктивності.
Напрями профілактики прокрастинації охоплюють різні аспекти:
1) усесторонній аналіз проявів, джерел і наслідків прокрастинації, виявлення основних передумов, що мають вирішальне значення для появи бажання відкласти виконання справи;
2) робота з уявленнями прокрастинатора про свої здібності та успішність, з самооцінкою і рівнем домагань;
3) формування навичок адекватного розподілу часу, постановки і досягнення цілей, вміння тверезо оцінювати складність завдання, зусилля, що вимагаються для його виконання тощо.
Лайвхаки з прокрастинації:
- Визнайте, що проблема існує – я відкладаю справи і моє зволікання призводить до певних наслідків.
- Складіть список справ, які назбирались, такий собі to-do-list і розфарбуйте 4 кольорами (дивіться наступний пункт).
- Визначте терміновість та пріоритети, відсортуйте справи відповідно до пріоритетів виконання («матриця Ейзенхауера»). Наприклад в блокноті розділіть усі справи на 4 пункти (або розфарбуйте 4 кольорами): «Важливі та термінові» «Важливі, але не термінові»
«Неважливі, але термінові»
«Не термінові та не важливі».
- Приберіть зі списку ті справи, які вже втратили актуальність або ніколи не мали важливості (тобто не термінові та не важливі).
- Намагайтеся проаналізувати можливі причини, які раніше не давали Вам довести справи до кінця.
- Спланувавши справи, розділяйте свої зусилля та робіть короткі перерви для відпочинку.
- Складайте список справ на наступний день ввечері, напередодні. Саме так Ви можете запрограмувати свій мозок на чіткий план на день, не витрачаючи дорогоцінні хвилини зранку.
- Виконуйте стільки справ на день, скільки Ви заздалегідь намітили,враховуючи, що Ваш робочий день це не щось безкінечне, а лише 450 хв.
- Не думайте довго про виконання майбутньої роботи, так Вам буде складніше до неї приступити і пам’ятайте – спочатку з’їжте жабу, тобто зробіть найважчу і найбільш неприємну роботу.
- Не засуджуйте і ні в жодному разі не звинувачуйте себеза те, що не вдалося виконати свою денну норму.
- Перед тим, як почати щось робити нове – пригадайте свій вдалий минулий досвід, як добре Ви впоралися із завданням, а ще краще – складіть список своїх досягнень і залиште їх на своєму робочому місці (нехай це буде Ваша особиста невеличка дошка пошани) – це мотивуватиме Вас до нових звершень.
- Встановіть причини. Знайдіть джерело свого страху, розкладіть по поличках від і до – чого насправді Ви боєтеся.
- Усуньте перешкоди. Усуньте всі відволікаючі фактори, тому що важко виконувати якусь роботу, якщо ви постійно переключаєте увагу на щось стороннє.
- Починайте роботу негайно. Навіть якщо ви займаєтеся улюбленою справою, почати буває дуже складно. Важливо не думати про дії, а діяти, – ось що відрізняє продуктивну людину від непродуктивної.
- Зробіть перший крок (а це є найважче) – зробити один дзвінок, написати кілька рядків, накреслити таблицю для звіту і т.д. Як тільки ви почнете, ви переступите поріг прокрастинації, а це додасть вам енергії для продовження. Якщо ж ви будете продовжувати концентруватися на складнощах, у вас пропаде будь-яке бажання діяти.
- Розділіть роботу на частини – «слона легше їсти частинами» дає розуміння того, від яких етапів Ви отримуєте задоволення, а яких уникаєте. Знайдіть у великому проєкті маленькі сегменти, які не потребують серйозних витрат часу і сил, і починайте потроху працювати.
- Делегуйте. За можливості делегувати комусь «нецікавий» етап. Замість того, щоб концентруватися на глобальному негативі, який викликає якась частина роботи, шукайте всі можливі варіанти зменшення його впливу.
- Ведіть список. Цю пораду можна зустріти досить часто в боротьбі з невиконанням справ. Зазвичай списки складають для виконання чого-небудь довгострокового, але з одноденними теж працює. Просто напишіть на папері, що до кінця сьогоднішнього дня я повинен зробити те-то і те-то. При необхідності, якщо є крайній термін, поставте дату поруч з кожним елементом, яку вам необхідно дотримуватися.
- Фіксуйте будь-який прогрес – маленькі успіхи цілком відчутні, а якщо Ви будете їх відзначати, у вас завжди буде «підігріватися» мотивація. Напередодні ввечері складайте списки майбутніх справ і викреслюйте їх по мірі виконання. Відзначаючи маленькі перемоги, ви будете сприяти формуванню нових андрогених рецепторів в ділянках головного мозку, що відповідають за мотивацію і винагороду. У результаті цього організм виробляє тестостерон, що дає впевненість у собі і надихає на нові перемоги.
- Навчіться «нюхати троянди». Після того, як ви виконали завдання (або навіть невелику частину більш великого справи), важливо винагородити себе за ваші зусилля. Це може бути все, що завгодно. Те, що приносить задоволення: квитки на концерт, перегляд улюбленого серіалу, морозиво.
- Ставте досяжні цілі. Якщо ви спочатку будете ставити перед собою нереалістичні завдання, швидко втратите стимул до роботи і буде стан занепаду, що є серйозною причиною прокрастинації. Щоб ви могли залишатися на позитивній хвилі і в бадьорому стані, ваші цілі і завдання повинні бути досяжними.
- Знайдіть мету діяльності – «я це роблю, тому що…» Тобто ви чітко знаєте, що ця гірка таблетка вам допоможе, тому потрібно швидко її проковтнути – і йти далі до своєї мети.
- Змініть схему чи систему – як ви можете робити щось рутинне по-іншому? Тоді може з’явитися навіть неочікуване вирішення – і проблема перестане бути проблемою.
- Слідкуйте за думками. Цікавий факт: якщо ви будете говорити собі, що не будете зволікати, ви почнете програмувати себе на зволікання. Хитрість полягає в наступному: вам потрібно навчитися перемикати свою увагу на щось відсторонене і позитивне. Не думайте про прокрастинацію. Замініть це думками про позитивний результат, маленькі перемоги, успішне завершення роботи. Увага фокусується на тому, чого ви хочете, а не на тому, від чого ви хочете втекти.
- Щоденність та дисципліна – якщо Вам важко робити певну роботу кілька разів на тиждень, робіть її щодня. Як би дивно це не звучало, але це правило працює. Якщо ж ви починаєте працювати над цим неприємним завданням щодня потроху, то поступово втягується. І сісти за цю роботу буде вже не так складно. Поступово це увійде у вас у звичку, а пізніше може навіть сподобатися.
- Рутинна робота + задоволення: 30 хвилин роботи і 10 хвилин комп’ютерних ігор. Головне, щоб час відпочинку не затягувався.
- Не звинувачуйте себе. Немає жодного сенсу в почутті провини, якщо раптом ви «оступилися» і піддалися прокрастинації. Якщо ви зрозуміли, що відтягуєте виконання справ – прийміть цей факт, зафіксуйте його і беріться до роботи, беручи до уваги все, про що вже було сказано вище. Усі ми люди, і у всіх нас є свої слабкості, але завдання не в тому, щоб звинувачувати себе, а в тому, щоб працювати над собою.
- Почніть планувати робочий день з обіду та відпочинку. У першу чергу подбайте про особистий час, а потім вже про роботу, адже без повноцінного відпочинку, обіду за розкладом, перерв у роботі, ефективність праці суттєво впаде.
Додатки для управління часом:
- Todoist – планування завдань і проєктів, пріоритизація, нагадування.
- Trello – візуальні дошки для організації завдань, контроль виконання.
- Notion – комбінований інструмент для нотаток, завдань, календарів і баз даних.
- Microsoft To Do – простий список завдань із синхронізацією між пристроями.
- Google Calendar – планування подій, нагадування, інтеграція з іншими сервісами.
- Forest – тайм-менеджмент через метод Pomodoro з ігровим елементом.
- Focus To-Do – поєднання списку завдань і таймера Pomodoro.
- RescueTime – відстеження часу, що витрачається на різні додатки та сайти, для аналізу продуктивності.
Рекомендована література та ресурси:
- Бурка Дж. Прокрастинація: чому ви вдаєтесь до неї і що можна зробити із цим вже сьогодні: Дж. Бурка, Л.Юен. – Львів: Видавництво: Старого Лева, 2019. – 400 с.
- Грубі Т. В. Методики дослідження перфекціонізму, трудоголізму та прокрастинації особистості: методичний посібник / Л. М. Карамушка, О. І. Бондарчук, Т. В. Грубі. – Кам’янець-Подільський : ПП «Аксіома», 2019. – 80 с. Режим доступу: https://elibrary.kubg.edu.ua/id/eprint/29777/
- Урбан Т. Що відбувається в голові у прокрастинатора – Режим доступу: https://youtu.be/N-BmdTGSsEU?si=J6veEbY3PsPm95mT