Адвокатська діяльність супроводжується численними викликами, які впливають не лише на професійний розвиток, а й на емоційний стан фахівців. На жаль, наразі бракує комплексних статистичних досліджень щодо самооцінки адвокатів, проте наявні дані свідчать про тривожні тенденції.
Зокрема, 74% адвокатів зізнаються, що переживають синдром самозванця, який є джерелом постійного стресу. Це психологічний стан, коли людина відчуває глибокий страх бути викритою як «некомпетентною» та живе в очікуванні, що її професійні якості поставлять під сумнів.
Ще один важливий аспект — підвищений рівень зловживання психоактивними речовинами серед адвокатів, що трапляється вдвічі частіше, ніж серед представників інших професій. Ця тривожна статистика може вказувати на приховані потреби адвокатів — зокрема, у способах зняття напруги та боротьби зі стресом. Водночас вона підкреслює ще одну проблему: занижену самоцінність і нехтування власним емоційним добробутом.
У цій статті ми прагнемо, спираючись на сучасні дослідження нейронаук і психотерапії, доступно й науково обґрунтовано розкрити значення самооцінки та самоцінності в житті адвокатів. Також ми пропонуємо новий погляд на важливість турботи про себе та розвиток доброзичливого ставлення до власного внутрішнього стану.
Самооцінка: пастка порівнянь і голос внутрішнього критика
85% людей у світі мають занижену самооцінку, а понад 50% відчувають, що їхня цінність залежить від порівняння з іншими в соціальних мережах .
Самооцінка — це суб’єктивна оцінка власної значущості, яка визначає ставлення людини до себе. Вона є ключовим чинником психічного здоров’я. Однак, як занижена, так і завищена самооцінка можуть бути ознаками різних психологічних розладів. Чому так?
Основна проблема самооцінки — її залежність від порівнянь. Щоб сприймати себе позитивно, людина часто підсвідомо намагається підняти власний образ і водночас знецінити інших, аби у відносному вимірі почуватися «кращою». Це занурює особистість у безперервний процес змагання, що породжує напругу, конкуренцію та стрес.
Якщо ж порівняння виявляється не на користь людини, формується негативна самооцінка, що веде до самоізоляції, уникнення соціальних контактів. А для людини, як соціальної істоти, це є потужним джерелом стресу.
Ще одна проблема самооцінки — її залежність від зовнішніх чинників: успіху, зовнішності, соціального схвалення. Це робить її надзвичайно крихкою. Адже завжди існує ризик зустріти когось «кращого» та відчути сором, самокритику, власну недостатність.
Більше того, процес оцінювання себе чи інших змушує нас ніби дивитися на себе ззовні. Як свідчать сучасні наукові дослідження, у ці моменти знижується тілесна чутливість: ми гірше відчуваємо втому, напругу, голод, насичення, холод. Саме тому люди, схильні до постійної самокритики або контролю свого тіла, часто ігнорують сигнали організму, що може призводити до переїдання чи недоїдання, виснаження, втрати контакту зі своїми справжніми потребами. Внутрішній погляд на себе буквально суперечить відчуттю власного тіла зсередини, що врешті-решт віддаляє нас від глибокого контакту з собою.
У сфері самооцінки мешкає наш Внутрішній Критик. Багато людей сприймають його голос, як власний, і вважають його об’єктивною думкою про себе. Проте, насправді, це лише окрема частина нашої психіки — та, що любить коментувати кожен наш крок, узагальнювати, принижувати та соромити. І виправдовує це все тим, що хоче допомогти нам стати краще.
Важливо навчитися ідентифікувати та відокремлювати цей голос від себе, не зливатися з ним, а працювати з ним. Адже він не має права визначати ваш емоційний стан.
Як нам зійти з цієї тернистої доріжки самооцінки, коли нам треба постійно почувати себе кращими за інших, щоб почувати себе добре? Що ми можемо протиставити цьому?
Відчуття самоцінності
Відчуття самоцінності — це про глибоке усвідомлення того, що я заслуговую жити, бути коханою та отримувати турботу. Це не спосіб судити себе позитивно чи негативно — це прийняття себе такою, як є, з добротою та теплом.
Самоцінність набагато стабільніша за самооцінку. Вона залишається з нами як у світлі моменти життя, так і в найважчі періоди. Вона не залежить від досягнень, здібностей чи порівнянь з іншими. Просто я є — і це добре, це добре бути мною.
Самоцінність виводить нас із виміру конкуренції у вимір співпраці та зв’язку. Вона дозволяє нам бачити у досягненнях і красі інших не загрозу, а джерело натхнення та поваги. Якщо самооцінка змушує нас підсвідомо занижувати значущість інших, аби відчути власну перевагу, то самоцінність працює навпаки: чим глибше ми цінуємо себе, тим більше здатні помічати й поважати цінність інших.
Самоцінність має внутрішній фокус: мені подобається бути собою, мені цікаво жити своїм життям, що я відчуваю зараз? На відміну від самооцінки, самоцінність — це стан глибокого контакту із собою. Вона дає змогу не просто «функціонувати», а повноцінно жити: прислухатися до сигналів тіла, змінювати позу, якщо незручно, вчасно зупинятися, коли відчуваєш втому, дозволяти собі бути собою — «танцювати, наче ніхто не дивиться».
Самоцінність — це протилежність стресу. Вона дає відчуття безпеки, внутрішньої гідності та спокою. Тут народжується самоспівчуття — той турботливий голос, що, на відміну від Внутрішнього Критика, не перебільшує наших помилок, а втішає, підтримує, допомагає рухатися вперед.
Чому ми так прив’язані до Внутрішнього критика?
Дослідження та практика психотерапії показують, що багато людей вірять у мотиваційну силу самокритики. Існує переконання, що якщо бути надто добрим до себе, це призведе до ліні, потурання власним слабкостям і втрати успіху. Дехто навіть сприймає співчуття до себе як загрозу, бо боїться, що прийняття власних недосконалостей зупинить їхній розвиток.
Проте наукові дослідження доводять протилежне. Насправді саме самоспівчуття та самоцінність є джерелом енергії для змін і зростання. Водночас самокритика підриває мотивацію, посилює прокрастинацію та може призводити до відчуття спустошеності.Справжній розвиток можливий не через жорстку вимогливість до себе, а через тепле, підтримуюче ставлення, що дає внутрішній ресурс рухатися вперед.
Щоб переконати вас у цьому, звернімося до теорії трьох емоційних систем мозку, розробленої британським психологом Полом Гілбертом — засновником підходу терапії, орієнтованої на співчуття (Compassion-Focused Therapy, CFT), що досліджує вплив самоспівчуття на психічне здоров’я.
Три системи мозку за Полом Гілбертом
Система загроз: як працює наш мозок у стресових ситуаціях
Перша система, яка активується у відповідь на небезпеку, — це система загроз. Вона відповідає за виявлення загроз і мобілізацію захисних реакцій. Це робота так званого «рептильного мозку», який запускає стресову реакцію, б’є на сполох і стимулює викид адреналіну та кортизолу. У цей момент ми переживаємо такі емоції, як гнів, страх, тривогу, відразу чи сором. Під впливом цих почуттів ми інстинктивно реагуємо одним із трьох способів: атакуємо, тікаємо або завмираємо.
У сучасному світі ця система активується не лише у відповідь на реальні загрози, а й на виклики, що стосуються нашого «Я» та самооцінки. Коли ми погано думаємо про себе, мозок сприймає це як небезпеку. Ми намагаємося боротися з цією проблемою, але парадокс у тому, що самі ж і стаємо її об’єктом. Самокритика перетворюється на внутрішню боротьбу, де ми одночасно і нападник, і жертва.
Кожен акт самокритики підвищує рівень кортизолу, а якщо ми постійно себе знецінюємо, то перебуваємо у стані хронічного стресу. Це може призводити до розвитку комплексу самозванця, комплексу меншовартості та інших психологічних труднощів.
Система заспокоєння: сила турботливого мозку
На щастя, у нас є не лише «рептильний» мозок, що реагує на загрози, а й «ссавцевий» — турботлива система, яка допомагає нам заспокоїтися та відчути безпеку.
Унікальна особливість ссавців полягає в тому, що їхні діти народжуються надзвичайно незрілими й повністю залежать від турботи матері. Це означає, що наші тіла природно запрограмовані на реагування на тепло, ніжний дотик і лагідний голос — усе те, що створює відчуття захищеності.
Коли ми ставимося до себе зі співчуттям, активується саме ця система заспокоєння. У результаті знижується рівень кортизолу, а натомість виробляються гормони окситоцин і природні опіати, які дарують нам відчуття спокою та благополуччя. Саме тут зароджується самоцінність, формується зв’язок із власним тілом та емоціями, розвивається здатність до співпраці й самоспівчуття.
Система драйву: енергія досягнень
Щоб рухатися вперед, нам необхідна ще одна важлива система — система драйву. Вона мотивує нас шукати ресурси, розвивати навички, досягати цілей і вдосконалювати себе. Саме тут народжується мотивація, якої ми так прагнемо.
Найбільше ми хочемо перебувати у стані, коли активність і спокій врівноважені — це ідеальне поєднання натхнення та внутрішньої гармонії. Ця система працює завдяки допаміну — нейромедіатору, який стимулює бажання діяти.
Можливо, ви чули про допамін у контексті соціальних мереж: нескінченний скролінг стрічки дає нам так званий «дешевий допамін» — короткочасне задоволення без реальної користі. Проте справжнє задоволення і глибоке почуття досягнення ми отримуємо, коли рухаємося до значущих цілей і розвиваємося.
Взаємодія трьох систем: баланс розвитку
Як працюють ці три системи разом? Ви коли-небудь спостерігали за дітьми на дитячому майданчику?
Уявіть ситуацію: дитина намагається залізти на гойдалку, але падає. Вона боляче вдаряється, стикається з невдачею — активується система загроз. У відповідь вона біжить до батьків, тулиться до них, скаржиться, отримує кілька підбадьорливих слів або просто лагідний погляд. Це система заспокоєння, яка допомагає відновити відчуття безпеки.
Що відбувається далі? Дитина витирає сльози, знову повертається до гойдалки й пробує ще раз. Це система драйву вступає в дію, змушуючи її знову й знову долати труднощі, поки не вийде.
Цей цикл — драйв → загроза → заспокоєння → драйв — і є природним механізмом розвитку. Ви коли-небудь бачили дитину, яка після невдачі просто лягає на лавочку біля мами й каже: «Знаєш, я передумав, більше не хочу на ту гойдалку»? Ні! Діти природно прагнуть розвитку. Якщо турботливий дорослий дає їм достатньо підтримки, вони швидше оговтуються й повертаються до гри, щоб знову досліджувати світ і свої можливості.
А тепер повернемося до важливого питання: чи справді внутрішній критик мотивує нас до розвитку? Чи можливо, є інший шлях?
Насправді, у нас є природна сила, яка спонукає нас повертатися до викликів і повторювати спроби, поки ми не опануємо нову навичку. Це система драйву, і вона зовсім не суперечить системі заспокоєння — навпаки, вони працюють разом. Турбота про себе не робить нас слабшими, а дає опору для подальшого зростання.
Замкнене коло загроз і драйвів: чому нам важливо вміти заспокоювати себе
На жаль, у дитинстві не завжди поруч є турботливий дорослий, який здатен втішити після невдачі. А в дорослому віці більшість із нас або недостатньо використовує систему заспокоєння, або й узагалі ставиться до неї з недовірою. Це залишає нас у замкненому циклі між загрозами та драйвами, без належного відновлення.
Що відбувається в такій ситуації? Якщо людина стикається з критикою чи загрозою самооцінці, вона не підтримує себе, а намагається «виправити» себе. Наприклад, вона регулярно сідає на дієти, що неминуче завершуються зривом. Чому?
Тому що драйв, запущений системою загроз, слабкий і нестабільний. Ми не відновлюємо свою внутрішню рівновагу через систему заспокоєння, а отже, потреба у втісі нікуди не зникає. У результаті ми шукаємо її в короткочасних замінниках — наприклад, у їжі. І ось ми вже тягнемося за чіпсами, які ненадовго дають відчуття комфорту, але водночас посилюють почуття провини. Самокритика знову запускає стрес, і коло повторюється.
У цьому ж замкненому циклі живе й перфекціонізм. Якщо кожна помилка викликає сильний стрес, а можливості заспокоїтись немає, людина починає тікати в надмірну активність. Вона працює ще старанніше, виправляє кожну дрібницю, намагається зробити ідеально — не тому, що отримує задоволення, а тому, що боїться зробити помилку.
Коли драйви живляться із заспокоєння
Коли ж драйви запускаються не страхом, а системою заспокоєння, вони стають сильними, стабільними й захопливими. Саме тут народжуються:
- Гра – Діти граються тільки тоді, коли почуваються в безпеці. Якщо вони налякані чи в стресі, вони не досліджують світ, а шукають захисту.
- Хобі – Це діяльність, яка приносить задоволення без тиску дедлайнів і зобов’язань. Ми займаємося хобі, коли почуваємося спокійно та вільно.
Робота: між загрозами та безпекою
Робота рідко обмежується лише драйвами та заспокоєнням. У ній завжди присутня система загроз: дедлайни, очікування керівництва, фінансова відповідальність. Однак, якщо людина має опору в системі заспокоєння — внутрішню підтримку та самоцінність — вона може взаємодіяти з роботою інакше. Тоді робота перестає бути джерелом стресу і стає джерелом натхнення, співпраці та задоволення.
Діяльність із загрози vs діяльність із безпеки
Будь-яку справу можна робити з двох позицій:
- Зі стану загрози – коли мотивація йде від страху, самокритики чи потреби довести собі чи іншим свою цінність. Така діяльність часто виснажує та здається вимушеною.
- Зі стану безпеки – коли драйв живиться з внутрішньої рівноваги, з цікавості, натхнення і радості. У такому стані ми працюємо ефективніше, відчуваємо задоволення від процесу й можемо досягати значно більшого.
Отже, внутрішня підтримка — це не слабкість, а джерело сили. Лише коли ми маємо простір для відпочинку й відновлення, ми можемо по-справжньому рости та розвиватися.
Як покращити самооцінку та зміцнити самоцінність
Основне правило для розвитку самооцінки та зміцнення самоцінності — це більш усвідомлено активувати нашу систему заспокоєння.
Як це робити? Відповідь проста: культивувати й розвивати в собі Турботливого Дорослого. Це внутрішній голос, який піклується про вас, ставиться до вас доброзичливо, зацікавлений у вашому благополуччі, розумінні своїх емоцій і потреб. Ця частина створює рамку турботи про вас: режим дня, сон, харчування, фізичні активності, підтримка і радість у моменти досягнень.
Особливо важливо це в умовах нашої культурної реальності. Виходячи з історичних травм, в нашому суспільстві часто бракує системи заспокоєння. І наша з вами задача як дорослих людей — почати зменшувати цей дефіцит хоча б на рівні власного досвіду.
Турбота про себе — це не просто набір корисних звичок, а прямий спосіб продемонструвати собі власну цінність. Коли ми готуємо собі смачну вечерю, ми не просто задовольняємо базові потреби — ми передаємо собі важливий меседж: «Я цінна, я заслуговую на турботу».
Крім рамки турботи про себе, сучасна психотерапія також виділяє ще один надзвичайно важливий концепт — здатність до самоспівчуття.
Що таке самоспівчуття і чому воно є фундаментальним для психічного здоров’я?
У нашій культурі слово «співчуття» часто асоціюється із жалістю чи слабкістю, проте з нейробіологічної точки зору воно виконує критично важливу функцію: сприяє відновленню емоційного балансу, зниженню стресу та зміцненню відчуття власної цінності.
Однією з провідних дослідниць у цій сфері є Крістін Нефф, яка розробила науково обґрунтований підхід до самоспівчуття як альтернативи самокритиці. Самоспівчуття — це здатність ставитися до себе з добротою, розумінням і прийняттям, навіть у моменти невдач і розчарувань. Це не спосіб уникнення відповідальності, а підхід, що допомагає людині рости та розвиватися без виснажливої критики.
Три ключові компоненти самоспівчуття
1. Доброзичливе ставлення до себе
Самоспівчуття передбачає дружнє, підтримувальне ставлення до себе, подібне до того, як ми поводимося з близькими людьми у важкі моменти. Задумайтесь: як ви говорите з собою після складного дня? Часто внутрішній голос може бути надто жорстким або навіть агресивним — ми дозволяємо собі слова, які ніколи не сказали б навіть незнайомій людині. Самоспівчуття допомагає зламати цей патерн і навчитися підтримувати себе, а не знецінювати.
2. Усвідомлення спільності людського досвіду
Важливим аспектом самоспівчуття є розуміння, що недосконалість — це природний стан кожної людини. Всі ми робимо помилки, стикаємося з труднощами та переживаємо складні періоди.
На відміну від самооцінки, яка часто будується на принципі «чим я відрізняюся від інших?», самоспівчуття запитує: «Як я схожий на інших?» Усвідомлення цієї спільності допомагає уникнути почуття ізоляції та самотності у важкі моменти. Це також важливо для формування здорового ставлення до власних недоліків та невдач.
3. Усвідомленість (майндфулнес) у ставленні до власних переживань
Останній компонент самоспівчуття — здатність спостерігати за своїми емоціями без надмірного ототожнення з ними. Часто люди схильні або придушувати свої переживання, або ж навпаки — драматизувати їх, що лише підсилює страждання.
Майндфулнес допомагає утримувати баланс:
- приймати свої емоції такими, якими вони є,
- не підсилювати біль зайвими катастрофічними думками,
- не ігнорувати свої переживання, а надавати їм достатньо уваги.
Практики розвитку самоспівчуття
Самоспівчуття — це навичка, яку можна свідомо розвивати. Для цього існують ефективні методи:
- Щоденник самоспівчуття – ведення записів про свої переживання та підтримку себе в письмовій формі.
- Робота з внутрішнім критиком – усвідомлення та трансформація власних самозневажливих думок.
- Медитації самоспівчуття – практики, що сприяють розвитку м’якого, підтримувального ставлення до себе (доступні на Youtube).
Висновки
Адвокатська діяльність пов’язана з високим рівнем стресу, емоційним виснаженням та значним тиском відповідальності. Часто адвокати нехтують турботою про себе, що призводить до порушення їхньої Рамки Турботи про Себе — комплексу стратегій, спрямованих на підтримку фізичного, емоційного та психологічного добробуту. Як наслідок, страждає їхня самооцінка та самоцінність, що підриває впевненість у власній професійній компетентності та ускладнює подальший розвиток.
Нездатність активувати систему заспокоєння та хронічний стрес можуть спричинити низку негативних наслідків: синдром емоційного вигорання, розвиток комплексу самозванця, зниження професійної мотивації, а в деяких випадках — зловживання психоактивними речовинами як способом зняття напруги. Відсутність внутрішньої підтримки та критичне ставлення до себе формують замкнене коло самокритики, що ще більше знижує відчуття власної цінності.
Проте сучасні нейропсихологічні дослідження та психотерапевтичні підходи підтверджують, що систему заспокоєння можна свідомо активувати. Практики самоспівчуття, усвідомленої турботи про себе не лише покращують загальне самопочуття, а й підвищують стресостійкість, професійну ефективність та впевненість у собі.
Таким чином, турбота про себе — це не слабкість, а необхідна умова професійного довголіття, психологічної стійкості та здорової самооцінки. Формування навичок самопідтримки та усвідомлення власної цінності дозволяє адвокатам не лише ефективно працювати, а й жити більш збалансованим та наповненим життям.
Список літератури та статей:
- Крістін Нефф «Самоспівчуття: о силі співчуття та доброти до себе».
- Ольга Примаченко – «До себе ніжно»
- Брене Браун – «Дари недосконалості» (The Gifts of Imperfection)
- Книга Емілі та Амелія Нагоскі «Вигорання: стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі»
- Марша Лінехан: «Діалектична поведінкова терапія»
Інші джерела:
- Bloomberg Law (2016). Статистика проблем психічного здоров’я серед адвокатів. Офіційний сайт: https://www.bloomberglaw.com/external/page/infocus_wellbeing