У професійному середовищі, де високо цінуються компетентність, логічність мислення, витримка та здатність до самостійних рішень, теми соціальних зв’язків і дружби часто залишаються поза увагою. Проте сучасні наукові дослідження дедалі переконливіше свідчать: саме глибина й якість міжособистісних стосунків у дорослому віці є ключовими чинниками психологічної стійкості, професійного довголіття і навіть фізичного здоров’я.
Уявіть собі: згідно з результатами досліджень, адвокати належать до найсамотнішої професійної групи серед усіх проаналізованих (Achor S., 2018). Ба більше — в юридичній сфері випадки алкогольної та інших залежностей фіксуються майже вдвічі частіше, ніж у загальній популяції (Krill, P., 2016) І, як свідчать дослідження, ці явища — самотність і залежності — тісно пов’язані між собою.
Ці дані не лише викликають занепокоєння — вони ставлять під сумнів наші уявлення про силу, успішність і автономність як головні ознаки професійної зрілості.
У цій статті ми поговоримо про те, як будувати й підтримувати соціальні зв’язки у дорослому віці, як розвивати дружбу й відкриватися до нових знайомств. Ви також дізнаєтеся більше про вплив дружби на фізичне та ментальне здоров’я, а також про природу самотності й можливі шляхи до її усвідомленого проживання.
Самотність: тиха епідемія сучасності
Висновки масштабного дослідження нейропсихологині Джуліанни Голт-Ланстад вражають: самотність завдає організму шкоди, порівнянної з курінням 15 сигарет на день. Її вплив на здоров’я більший за відсутність фізичних навантажень та стан алкоголізму та вдвічі більший за ожиріння (Holt-Lunstad, J., 2015). Тож наслідки самотності — цілком тілесні!
Хронічна самотність підвищує ризик серцево-судинних захворювань, послаблює імунну систему через підвищений рівень гормонів стресу, погіршує якість сну. Людина, що відчуває себе ізольованою, буквально не здатна розслабитися — її мозок перебуває в постійній напрузі, ніби шукаючи загрозу. Це — спадок нашої еволюції, де бути наодинці означало бути у небезпеці.
Психологічні наслідки не менш серйозні. Самотність сприяє розвитку депресії, тривожних розладів і посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Як зауважує Пітер Левін, відомий психолог і дослідник травми: «Травма — це не лише подія, яка з нами сталася, а те, що ми змушені тримати в собі без підтримки співчутливого свідка» (Левін П., 2024).
Окрім того, самотність підвищує ризик зловживання психоактивними речовинами та формування залежностей. Недарма кажуть: «Протилежність залежності — не тверезість, а зв’язок».
Дружба — найкраща інвестиція
Якщо самотність руйнує здоров’я, то дружба — навпаки, його зцілює. Сучасні дослідження підтверджують: соціальні зв’язки не менш важливі для нашого здоров’я, ніж збалансоване харчування чи регулярні фізичні вправи (Holt-Lunstad, J., 2015).
Люди, які мають надійні дружні стосунки, рідше стикаються із серцево-судинними захворюваннями, їхній імунітет сильніший, а реакція на стрес більш збалансована в присутності друга — зокрема, знижується артеріальний тиск і частота серцевих скорочень під час складних ситуацій. Виявлено також, що наявність друзів знижує ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера, що соціальні зв’язки в дитинстві є важливим предиктором когнітивного здоров’я у зрілому віці.
А ще дружні стосунки змінюють наше світосприйняття. Цікаве дослідження показало: коли людині в присутності друга пропонували оцінити крутість схилу, вона бачила його менш стрімким, ніж коли стояла перед ним наодинці (Schnall S., 2008). Це гарна метафора того, як людська присутність здатна пом’якшити виклики реальності.
Трохи про фізіологію дружби та самотності,
Від дня нашого народження і до самої смерті якість наших соціальних зв’язків значною мірою визначає якість нашого життя. Тому не дивно, що наш мозок — і, власне, значна частина всієї нервової системи — буквально запрограмовані на створення соціальних зв’язків.
Соціальний «гомеостаз»
Дослідження нейропсихологині Кай Тай (Livia Tomova, Kay Tye & Rebecca Saxe, 2019) проливають світло на фізіологічні основи соціальних зв’язків. Вона та її команда виявили, що мозок має спеціалізовані нейронні системи, які регулюють «соціальний гомеостаз» — прагнення підтримувати оптимальний рівень соціальної взаємодії. Ці механізми активуються, коли ми відчуваємо дефіцит або надлишок соціальних контактів, і сприяють відновленню балансу.
Стан, який ми зазвичай називаємо самотністю — це реальний фізіологічний стан, як і стан голоду. Проблема в тому, що в нашій культурі самотність часто сприймається як щось сором’язливе або небажане. Ми не звикли відкрито говорити про неї — іноді навіть перед собою важко визнати, що бракує близькості. Але самотність — це не слабкість і не недолік характеру. Це сигнал, який подає мозок, так само як він дає знати про голод, коли тіло потребує їжі. Уявіть собі, якби ми вважали неприйнятним зізнатися, що голодні. Така ж абсурдність стосується і замовчування самотності. Прислухатися до неї — означає подбати про себе.
Чому з хорошими людьми легше дихається – буквально.
Під час емоційної взаємодії між людьми виникає синхронізація фізіологічних процесів: серцебиття, дихання, електропровідність шкіри. Це не просто метафора — це вимірюваний феномен. Дослідження показують, що така синхронія виникає під час спільної діяльності, емпатії, під час концертів або бесід. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в Scientific Reports, виявлено, що під час спільного завдання у пар синхронізуються серцебиття та шкірна провідність, що корелює з емоційною залученістю та розумінням емоцій партнера (Murata, A., 2021).
Інше дослідження виявило, що синхронія фізіологічних реакцій, таких як шкірна провідність та інтервал між ударами серця, виникає під час емпатійної взаємодії, особливо коли жінки діляться особистими історіями (Qaiser, J., 2023).
Ще один неймовірний ефект емоційної близькості — це синхронізація розміру зіниць. У дослідженні M. Prochazkova та колег, опублікованому у Nature Human Behaviour у 2018 році, вчені виявили, що коли між двома людьми виникає емоційний зв’язок, їхні зіниці починають розширюватися синхронно (Prochazkova et al., 2018).
Цей феномен — не просто цікава деталь невербальної комунікації. Він є проявом міжособистісної регуляції: коли люди налаштовуються одне на одного, відчувають безпеку, довіру, спільність. Саме тому досвід спільності, щирої розмови чи взаємного переживання чогось — наче «наїдає» нас. Він заспокоює, стабілізує тиск, покращує сон і підвищує стресостійкість. Наші тіла стають частиною однієї біологічної системи — і це, мабуть, одна з найкрасивіших властивостей людської природи.
Що робити? Розберемось з нашими потребами у соціальних зв’язках
Відомий американський лікар і автор книжки «Самотність: сила людських стосунків» Вівек Мурті виокремлює три ключові типи соціальних потреб, які формують наше відчуття повноцінного зв’язку з іншими:
- Інтимні зв’язки — це про найглибший рівень близькості: кохана людина, найкращий друг, той, з ким можна бути собою без масок, страху чи осуду. Інтимна самотність — це коли таких стосунків бракує.
- Соціальні зв’язки — це наша «зграя»: друзі, колеги, сусіди, з якими ми проводимо час.Соціальна самотність — виникає тоді, коли не вистачає цих регулярних, легких, але важливих контактів.
- Колективні зв’язки — це відчуття приналежності до чогось більшого: волонтерський рух, спільнота за інтересами, клуб або курс, де нас чекають. Колективна самотність — це внутрішня відстороненість від спільноти.
Як наголошує Вівек Мурті: «Щоб справді боротися з небезпеками самотності, ми маємо дбати про достатню дозу кожного з трьох типів соціального зв’язку».
Що робити? Розберемось як народжується дружба
Якщо подивитись уважно, дружба рідко виникає «з повітря». Вона народжується із ґрунту — з контексту, у якому ми регулярно зустрічаємося з іншими людьми. І цей контекст найчастіше створюють колективні зв’язки. Це може бути курс, волонтерство, клуб, тренування, релігійна спільнота — будь-що, де ви постійно перебуваєте у спільній діяльності з іншими. Саме така регулярність і спільний досвід — те, що формує базу для близькості.
Ми іноді ідеалізуємо дитячу дружбу, вважаючи, що в дитинстві було легше здружитися. Але за тією «легкістю» стояли величезні структури: школа, двір, гуртки, батьки, які «виганяли» нас з дому — все це створювало умови для регулярного спілкування.
Тож якщо ви відчуваєте самотність — зосередьтесь на створенні оточення: знайдіть простір, де вам буде цікаво, де ви можете з’являтися регулярно, де є шанс ділити досвід з іншими. А вже з цього оточення, поступово й природно, можуть виникнути глибші стосунки — приятелі, а з часом, можливо, і більш близькі зв’язки. Тому дружба — не результат пошуку «когось особливого», а наслідок турботи про наявність стабільного оточення!
- Перші кроки до дружби – 1
На шляху до близьких стосунків нас часто зупиняють невидимі бар’єри. Один із них — викривлення сприйняття, яке називають “liking gap” (розрив сприйняття симпатії).
Як показують дослідження (Boothby, E. J., 2018), ми систематично недооцінюємо, наскільки ми подобаємося іншим. У серії експериментів незнайомцям давали час на розмову, а потім запитували: «Наскільки вам була симпатична ця людина?», «Як ви думаєте, наскільки симпатичні ви були їй?»
Результат стабільний: ми вважаємо, що подобаємося іншим менше, ніж є насправді! Це робить наш менш ініціативними у вибудові нових контактів,
Що з цим робити? Припускайте, що ви подобаєтесь іншим; передбачайте, що інші вас цінують; поводьтесь так ніби інші відкриті до вас.
- Перші кроки до дружби — 2
Ще одна перешкода на шляху до справжнього зближення — це хибна ідея, ніби ми подобаємось іншим лише тоді, коли демонструємо самодостатність, досконалість і невразливість. Але насправді все навпаки.
У психології це явище має назву ефект красивого безладу (англ. The Beautiful Mess Effect) (Bruk, A.,2018). Його суть у тому, що коли ми відкриваємо свою вразливість — зізнаємось у помилках, просимо допомоги, ділимось почуттями або просимо вибачення — ми часто думаємо, що виглядаємо слабкими або незграбними. Але інші, навпаки, сприймають це як щирість, хоробрість і справжню людяність.
Цей ефект досліджувала також Брене Браун — авторки книги «Дари недосконалості». Її висновки прості й водночас глибокі: люди тягнуться до автентичності, а не до образів досконалості: «Те, що ти сам бачиш як безлад, інші бачать як людяність».
Що з цим робити? Приймайте та плекайте свою вразливість. Справжня близькість народжується не з демонстрації сили, а з готовності бути живим, щирим і недосконалим.
- Перші кроки до дружби — 3
Ще одне поширене переконання, яке заважає нам рухатись у напрямку нових зв’язків, — це уявлення, що соціальна взаємодія має бути легкою. Що якщо мені ніяково чи тривожно — значить, щось не так. Мовляв, «якщо я напружена — краще не показуватись», «якщо не в ресурсі — скасовую зустріч», «якщо на вечірці незатишно — краще заховатись у телефон або триматись єдиної знайомої людини».
Що з цим робити? Навчіться не втікати всередину себе, не «відключатися» в моменті — а бути в ньому.Приймайте тривогу як природну частину взаємодії. Це і є акт внутрішньої хоробрості. Бо сміливість — це не відсутність страху, а здатність діяти попри страх.
Перед тим як перейти до теми, як поглиблювати вже наявні дружні зв’язки, хочу завершити цю частину словами авторки й дослідниці Маріси Франко (Franco M.G., 2022), які глибоко відгукуються всім, хто хоч раз почувався «недостатнім» у соціальних ситуаціях:
«Я усвідомила, читаючи всі ці дослідження, що раніше вважала: щоб завести друзів, потрібно бути цікавою, розумною, харизматичною та дотепною. Проте, насправді, розважальність є найменш важливою якістю у дружбі. Люди найбільше цінують тих, хто цінує їх. Тому, щоб встановити зв’язок, не потрібно вражати — слід дати іншій людині відчути свою цінність: привітатися, поговорити, висловити, за що ви її цінуєте. Я зрозуміла, що мені не потрібно бути дивовижною або видатною, аби бути привабливим другом. Все, що потрібно — це давати іншим відчувати себе любленими і цінними».
Що робити? Як зберігати та поглиблювати дружні стосунки
Щоб відповісти на це питання, звернемось до дослідниці Шасти Нельсон, авторки книги Frientimacy: How to Deepen Friendships for Lifelong Health and Happiness. Вона досліджує саме феномен близькості у дружбі — що відрізняє поверхневі зв’язки від справжніх, глибоких стосунків. На основі великої кількості соціальних і психологічних досліджень, Шаста виділяє три ключові складові, без яких інтимність у дружбі не народжується. Вона ілюструє це у вигляді трикутника дружби, гранями якого є позитивність, послідовність та вразливість.
- Перший елемент близькості — позитивність
Коли ми прагнемо дружби, ми шукаємо радості, легкості, взаємного визнання. Позитивність у стосунках — це не про «усмішку через силу» чи удавану чемність. Це про щирі прояви уваги й тепла: доброту, підтримку, емпатію, вдячність, прийняття.
Це не означає, що ми завжди маємо бути безтурботними. Друзі можуть плакати на плечі одне одного, скаржитись, говорити про важке. Але якісні стосунки тримають баланс: на кожну негативну взаємодію має припадати щонайменше п’ять позитивних. Це правило 5:1.
Його відкрив доктор Джон Ґоттман (Gottman, J. M., & Levenson, R. W., 1992) — один із найвідоміших дослідників подружніх і близьких стосунків. У своїй «лабораторії любові», де пари спостерігалися під час звичайного спілкування, він встановив це золоте співвідношення. Позитивні моменти — підтримка, усмішка, дотик, гумор, вдячність — мають суттєво переважати над сварками, розчаруваннями й критикою.
Ґоттман довів, що саме співвідношення 5:1 (позитивних до негативних взаємодій) дозволяє передбачити, чи буде зв’язок міцним і тривалим. Спостерігаючи за парами протягом багатьох років, він міг за невеличкий час передбачити чи пара розведеться в майбутньому – якщо їхнє співвідношення переважно негативне.
- Другий елемент близькості — послідовність
Ми всі зустрічали приємних людей, з якими весело, але якщо більше їх не бачимо — це не дружба. Послідовність означає не лише час, проведений разом, а й історію, яку ми створюємо. Це ритуали, звички, регулярність. Це про спільну фізіологію та синхронізацію.
Саме завдяки послідовності зароджується довіра. Послідовність — це те, що робило дружбу автоматичною в дитинстві, адже школа була регулярною частиною нашого життя. І досі ми найчастіше створюємо стосунки саме в тих місцях, де є певна регулярність: робота, навчання, церква, різні спільноти.
Це також підтверджується дослідженнями (Hall, J. A. 2018), які показують, що для того, щоб стати просто друзями, нам потрібно провести разом приблизно 90 годин, а щоб стати найкращими друзями — близько 200 годин.
- Третій елемент близькості – вразливість
Це коли ми відкриваємося, ділимося, дозволяємо бачити себе по-справжньому. Шаста описує п’ять видів вразливості у своїй книзі, але загалом: це не тільки про наші страхи чи сором. Бо врешті-решт — ми всі хочемо бути любленими, а відчуваємо любов тільки тоді, коли почуваємось побаченими, а для цього маємо бути готові поділитися собою.
5 видів вразливості за Шастою Нельсон (для дружби, партнерства, стосунків з родиною — всюди, де є близькість):
1. Ділитись емоціями: «Мені сумно/радісно/страшно…» Бути чесним про свій внутрішній стан, навіть якщо він «некомфортний» або неідеальний.
2. Просити про допомогу: «Можеш мені допомогти з цим?» Це не слабкість — це сигнал довіри. Ми показуємо, що потребуємо іншого.
3. Приймати допомогу або доброту: «Дякую, це для мене багато значить». Але це — теж вразливість: дозволити іншим проявляти турботу.
4. Зізнаватись у чомусь: «Я помилився/я шкодую/я не знав…». Визнати недосконалість — це не падіння статусу, а запрошення до глибшого зв’язку.
5. Виявляти любов, вдячність чи захоплення: «Ти для мене важливий», «Я ціную тебе». Це теж вразливість, бо завжди є ризик, що нас не зрозуміють або не відповідять взаємністю.
Цей трикутник не про те, наскільки ми когось любимо. Він про те, наскільки ми з кимось практикуємо три складові дружби. І єдиний спосіб підняти когось до вершини — це розвивати стосунки, практикуючи ці три речі.
Коли ж хтось опиняється на вершині трикутника, це означає, що ми вже подолали значний шлях разом. І це наша мета. Бо коли є висока вразливість — ми відчуваємо, що нас бачать. Коли є послідовність — ми відчуваємо безпеку. А коли є позитив — це приємно та наповнює. І саме цього ми всі прагнемо. Це те, за чим ми скучили. І це те, без чого наше тіло буквально страждає.
Найважливіше, що варто запам’ятати:
Початок дружби завжди знизу — з позитивності. Це фундамент, а значить, що на початкових етапах важливо дати людині відчути себе комфортно, поділитися радісними моментами, проявляти доброту та підтримку.
Розвиток стосунків відбувається через поступове (!) додавання послідовності та вразливості.
Самотність не завжди пов’язана з браком людей у нашому житті. Багато людей навколо нас можуть бути, але ми можемо почуватися самотніми через те, що не надаємо достатньої уваги розвитку існуючих стосунків.
Підсумуємо
Сучасний світ кидає виклик близьким стосункам. Дослідження стабільно показують, що рівень самотності людей невпинно зростає. Адвокати, які очолюють список найсамотніших професій, є наочним прикладом того, як високий професійний тиск і безперервні стреси можуть призвести до соціальної ізоляції. І, хоча самотність часто сприймається лише як емоційна проблема, численні дослідження доводять, що вона також є серйозною загрозою нашому фізичному стану. Самотність має такі ж згубні наслідки для здоров’я, як куріння, алкогольна залежність і багато інших ризиків.
У сучасній реальності важливо усвідомити, що підтримка соціальних зв’язків — це не лише приємне, але й життєво необхідне. Як свідчить відома приказка: «Потрібно ціле село, щоб виховати дитину», так само потрібно «ціле село», щоб задовольнити наші соціальні потреби. Нам необхідні не лише інтимні зв’язки, а й міцні дружні стосунки та невеличкі та великі спільноти, які задовольнять наш фізіологічний голод до соціальної взаємодії.
Завершити цю статтю я хочу невеличною мотиваційною цитатою від від Мел Робінс, колишньої адвокатки: «Деякі з найкращих дружніх стосунків у твоєму житті — ще поперед».
Список використаних книг, сайтів та статей:
- Вівек Мурті — «Самотність. Сила людських стосунків»;
- Пітер Левін — «Пробудження тигра. Зцілення травми»;
- Брене Браун — «Дари недосконалості»;
- Shasta Nelson — Frientimacy: How to deepen friendships for lifelong health and happiness;
- Marisa G. Franco — Platonic: How the Science of Attachment Can Help You Make and Keep Friends;
- World Health Organization. (n.d.). Commission on Social Connections. World Health Organization. https://www.who.int/groups/commission-on-social-connection;
- Achor, S., Kellerman, G. R., Reece, A., & Robichaux, A. (2018, March 19). America’s loneliest workers, according to research. Harvard Business Review. https://hbr.org/2018/03/americas-loneliest-workers-according-to-research;
- Krill, P. R., Johnson, R. M., & Albert, L. (2016). The prevalence of substance use and other mental health concerns among American attorneys. Journal of Addiction Medicine, 10(1), 46–52. https://doi.org/10.1097/ADM.0000000000000182;
- Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. https://scholarsarchive.byu.edu/facpub/1996/?utm_source=chatgpt.com
- Schnall S, Harber KD, Stefanucci JK, Proffitt DR. Social Support and the Perception of Geographical Slant. J Exp Soc Psychol. 2008 Sep 1;44(5):1246-1255. doi: 10.1016/j.jesp.2008.04.011. PMID: 22389520; PMCID: PMC3291107.Prochazkova, E., Sjak-Shie, E. E., Behrens, F., Lindh, D., & Kret, M. E. (2022). Physiological synchrony is associated with attraction in a blind date setting. Nature Human Behaviour, 6(2), 146–155. https://doi.org/10.1038/s41562-021-01197-3;
- Prochazkova, E., Sjak-Shie, E., Behrens, F., Lindh, D., & Kret, M. E. (2018). Pupil mimicry promotes trust through the theory-of-mind network. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(31), E7265–E7274. https://doi.org/10.1073/pnas.1803916115;
- Tye, K., Tomova, L., Wang, K.L., Thompson, T. et al. Acute social isolation evokes midbrain craving responses similar to hunger. Nat Neurosci 23, 1597–1605 (2020). https://doi.org/10.1038/s41593-020-00742-z;
- Livia Tomova, Kay Tye & Rebecca Saxe (2019): The neuroscience of unmet; social needs, Social Neuroscience, DOI: 10.1080/17470919.2019.1694580 https://doi.org/10.1080/17470919.2019.1694580;
- Liu, D., Rahman, M., Johnson, A. et al. A hypothalamic circuit underlying the dynamic control of social homeostasis. Nature 640, 1000–1010 (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-025-08617-8 ;
- Qaiser, J., Leonhardt, N. D., Le, B. M., Gordon, A. M., Impett, E. A., & Stellar, J. E. (2023). Shared Hearts and Minds: Physiological Synchrony During Empathy. Affective science, 4(4), 711–721. https://doi.org/10.1007/s42761-023-00210-4;
- Murata, A., Nomura, K., Watanabe, J. et al. Interpersonal physiological synchrony is associated with first person and third person subjective assessments of excitement during cooperative joint tasks. Sci Rep 11, 12543 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-91831-x;
- Pérez, P., Madsen, J., Banellis, L., Türker, B., Raimondo, F., Perlbarg, V., Valente, M., Niérat, M., Puybasset, L., Naccache, L., Similowski, T., Cruse, D., Parra, L. C., & Sitt, J. D. (2021). Conscious processing of narrative stimuli synchronizes heart rate between individuals. Cell Reports, 36(11), 109692. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109692;
- Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., & Clark, M. S. (2018). The liking gap in conversations: Do people like us more than we think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. https://doi.org/10.1177/0956797618783714;
- Bruk, A., Scholl, S. G., & Bless, H. (2018). Beautiful mess effect: Self–other differences in evaluation of showing vulnerability. Journal of Personality and Social Psychology, 115(2), 192–205. https://doi.org/10.1037/pspa0000120;
- Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233. https://doi.org/10.1037/0022-3514.63.2.221 ;
- Hall, J. A. (2018). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 026540751876122. https://doi.org/10.1177/0265407518761225.