Сон — одна з найнеобхідніших функцій людського організму, яка водночас найчастіше ігнорується або сприймається як щось другорядне. У культурі продуктивності ми звикли розглядати відпочинок як слабкість, а скорочення сну – як компроміс заради справ. Але сучасна наука говорить інше: сон — це складна, активно керована біологічна система, без якої неможливе фізичне, психічне, емоційне і когнітивне здоров’я.
Сомнологія — наука про сон, яка вивчає його механізми, значення і порушення. Цей напрям нейронаук стрімко розвивається, оскільки дослідники все більше усвідомлюють, що якість сну має вирішальний вплив на якість життя.
Попри звичне уявлення, під час сну мозок не «відпочиває», а навпаки виконує складну та енергоємну роботу. Вчені висувають різні гіпотези щодо функцій сну.
Серед них: відновлення нейронних зв’язків, очищення мозку від токсичних білків, підтримка імунітету, перезавантаження психіки, відновлення метаболізму та енергетичних запасів, структуризація пам’яті й засвоєння нового досвіду.
Сон дозволяє організму видалити зайві нервові зв’язки, що накопичилися за день, перенести важливу інформацію в довготривале збереження і емоційно «переварити» події. Також під час сну активується лімфатична система, яка буквально «вимиває» з мозку токсичні речовини, зокрема білки, пов’язані з розвитком хвороби Альцгеймера. Таким чином, якісний нічний відпочинок — це не просто комфорт, а базова потреба для збереження ясності мислення, психічної стабільності та фізичного здоров’я.
Процес сну побудований за чітким циклічним сценарієм. Один цикл триває приблизно 90 хвилин і включає кілька стадій: дрімоту, поверхневий сон, глибокий повільний сон і фазу швидкого сну (REM-фаза). Протягом ночі людина проходить 4-6 таких циклів.
У фазі повільного сну відбувається фізичне відновлення: регенерація тканин, вироблення гормонів росту, налаштування внутрішніх органів. Дихання стає повільним, мозкова активність низькою. Саме в цій фазі організм накопичує енергію і відновлюється після навантаження.
У фазі швидкого сну активується кора головного мозку, ми бачимо сновидіння, формується емоційна пам’ять, вибудовуються нові асоціативні зв’язки.
Важливо, що різні фази мають свої часові вікна: на початку ночі переважає глибокий сон, а ближче до ранку швидкий. Саме тому важливо не лише тривалість сну, а й те, у який час ми лягаємо спати. Лягати після півночі означає позбавити себе повноцінного глибокого сну, і це неможливо компенсувати «відсипанням» зранку.
Функціонування сну тісно пов’язане з циркадними ритмами, внутрішніми біологічними годинниками, які регулюють добові коливання гормонів, температури тіла, тиску, настрою, рівня енергії. Ці ритми синхронізуються зі світловим днем і дуже чутливі до зовнішніх впливів. Штучне освітлення у вечірній час, робота в нічні зміни, часті перельоти з різницею у часі, усе це може призводити до збоїв, які проявляються у вигляді безсоння, ранніх пробуджень, денної сонливості та зниження продуктивності. У людей, які працюють ночами або лягають спати в різний час, порушується синтез мелатоніну – гормону сну. У результаті змінюється регуляція апетиту, збільшується вага, погіршується робота імунної та ендокринної систем. Також порушується когнітивна сфера: стає важче фокусуватися, знижуються швидкість обробки інформації, гнучкість мислення і здатність до навчання.
Хронічний недосип — одна з найбільш поширених проблем сучасної людини. Навіть регулярне скорочення сну до шести годин і менше негативно позначається на роботі мозку і тіла. Зростає рівень кортизолу (гормону стресу), змінюється чутливість до інсуліну, послаблюється імунітет. Людина стає дратівливою, менш толерантною до стресу, їй важко приймати рішення, вона помиляється в простих речах. Недосип послаблює зв’язки в префронтальній корі, ділянці мозку, яка відповідає за планування, моральну оцінку, стримування імпульсів. Зростає ризик хронічних захворювань: гіпертонії, інсульту, інфаркту, ожиріння, цукрового діабету 2 типу. Встановлено також, що недосип пов’язаний з підвищеним ризиком виникнення раку молочної залози у жінок, які працюють у нічні зміни. Сон — не лише про самопочуття наступного дня, а про довготривалі наслідки для життя.
Поширеною проблемою є безсоння, як епізодичне (гостре), так і хронічне.
Хронічне безсоння — це стан, при якому людина має труднощі з засинанням, пробудженнями або раннім пробудженням щонайменше тричі на тиждень упродовж трьох місяців і при цьому скаржиться на погане самопочуття вдень. Причинами можуть бути як психологічні чинники (стрес, тривога, депресія), так і фізіологічні (болі, гормональні збої, медикаменти). Також існують парадоксальні варіанти, коли людина впевнена, що не спить, хоча електроенцефалограма показує наявність сну. Часто безсоння супроводжується румінаціями, нав’язливими думками, які заважають розслабитися. Людина прокручує переживання, планує, аналізує минуле або фантазує про майбутнє саме в момент, коли потрібно засинати.
Щоб покращити якість сну, важливо дотримуватись базових принципів гігієни сну. Перш за все це стабільний режим: лягати і вставати в один і той самий час, навіть у вихідні. Варто уникати екранів і яскравого освітлення за годину до сну, обмежити вживання кофеїну, алкоголю, важкої їжі ввечері. Спальня має бути темною, тихою, прохолодною, а ліжко асоціюватися лише зі сном і відпочинком. Якщо не вдається заснути довше 15-20 хвилин, краще встати, почитати або зробити щось спокійне й повернутися в ліжко, коли з’явиться сонливість. У разі тривалого хронічного безсоння рекомендовано звертатися до спеціалістів і не вдаватися до самолікування снодійними препаратами. У багатьох випадках ефективною є когнітивно-поведінкова терапія безсоння.
У разі появи румінацій і напружених думок допомагають техніки когнітивного дистанціювання: співати думку на мелодію, уявити її голосом персонажа мультфільму, повільно вимовляти по складах, давати їй ім’я, зменшувати її значущість через гумор. Ці прийоми дозволяють знизити емоційне збудження та переключити фокус уваги. Також добре працює тілесна релаксація: поступове напруження і розслаблення м’язів, усвідомлене дихання, сканування тіла, короткі медитації.
Якісний сон є особливо важливим для людей розумової праці, зокрема для юристів і адвокатів. Ця професія вимагає максимальної когнітивної залученості: уважності до деталей, здатності тримати багато інформації в голові, логічного мислення, емоційної стійкості у складних комунікаціях. У стані хронічного недосипу адвокат ризикує помилятися у важливих документах, неправильно інтерпретувати закон, втрачати пильність у перемовинах або емоційно «зриватися» в суді. Здатність швидко і точно приймати рішення в стресі прямо залежить від відновленого мозку. У такій професії сон — це не лише питання здоров’я, а інструмент професійної відповідальності.
Сон — це не втрата часу і не розкіш. Це біологічна суперсила, доступна кожному. Вона не потребує спеціальних ресурсів, але потребує поваги. Якщо ви хочете бути уважними, мислити ясно, залишатися стійкими в кризах, мати енергію для життя і роботи, почніть з сну. Це найпростіший, найдешевший і найнадійніший спосіб повернути собі ясність, спокій і життєздатність. Бо добре виспані люди роблять менше помилок, краще думають і довше живуть.
Використані джерела інформації:
- Основи сомнології: фізіологія и нейрохімія циклу «сон-неспання» / В. М. Ковальзон . М. : БІНОМ . Лабораторія знань , 2012. – 239 с. : ил., [32] с. цв. вкл. ISBN 978-5-9963-0601-5
- Керівництво по здоровому сну. Сичов. Pdf
- https://www.syl.ru/article/307293/son-normyi-sna-tablitsa
- Тест для визначення хронотипу Хорна-Остберга
- https://www.sleepfoundation.org/physical-health/cancer-and-sleep
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127#related-tab
- https://www.sleepfoundation.org/physical-health/alzheimers-disease-and-sleep