Високий рівень невизначеності світу сприяє зростанню тривожності серед населення. Інформаційне перевантаження, соціальний тиск, економічна нестабільність та глобальні кризи призводять до хронічного стресу та погіршення психічного здоров’я.
Окремим значущим фактором підвищення рівня тривожності є війна. Воєнні дії спричиняють глибокі психологічні травми, формують відчуття небезпеки та постійної загрози життю. Дослідження психологічних наслідків військових конфліктів демонструють, що у населення підвищується рівень посттравматичного стресового розладу (ПТСР), депресії та тривожних розладів. Постійний страх за життя, втрати близьких, руйнування соціальних зв’язків та вимушене переселення значно посилюють загальний рівень стресу та дестабілізують емоційний стан людини.
Тривожність є природним еволюційним механізмом, який забезпечує виживання, однак її надмірний рівень порушує когнітивні, емоційні та фізіологічні процеси. В умовах війни вона може ставати хронічною та дисфункційною, що негативно впливає на якість життя та соціальну адаптацію людей.
Людина прагне переживати позитивні емоції, такі як радість, спокій, задоволення та любов, оскільки вони сприяють гармонізації психоемоційного стану, покращенню соціальних взаємодій та підвищенню якості життя. Теорія добробуту (PERMA-модель Селігмана) визначає п’ять ключових компонентів щастя: позитивні емоції, залученість, міжособистісні відносини, сенс життя та досягнення. Високий рівень тривожності знижує суб’єктивне відчуття щастя, що підтверджується численними дослідженнями в області психології.
Тривожність виконує адаптивну функцію, допомагаючи організму мобілізувати ресурси у відповідь на потенційну загрозу. Вона активує реакцію «бий або біжи», що підвищує пильність, покращує концентрацію та сприяє прийняттю рішень у небезпечних ситуаціях. Помірний рівень тривоги може мати позитивний вплив на когнітивну діяльність, сприяючи продуктивності та адаптації до стресових факторів.
Нейробіологічно тривога пов’язана з активністю мигдалеподібного тіла, яке відіграє центральну роль в обробці загроз. Гіперактивність цієї структури спричиняє підвищений рівень кортизолу та адреналіну, що призводить до хронічного стресу.
Взаємодія між мигдалеподібним тілом і префронтальною корою визначає здатність людини до регуляції емоцій. Недостатня активність префронтальної кори може спричиняти порушення контролю над тривожними реакціями, що підвищує ризик розвитку тривожних розладів.
Тривога має три основні рівні прояву: фізіологічний, емоційний та когнітивний. До фізіологічних симптомів належать прискорене серцебиття, м’язова напруга, пітливість, тремтіння, гіпервентиляція. Емоційні прояви включають відчуття страху, внутрішнього напруження, дратівливості, емоційну нестабільність. Когнітивні ознаки тривоги характеризуються надмірним обдумуванням проблем, труднощами з концентрацією уваги та катастрофічним мисленням.
За певних умов тривожність може перетворитися на дезадаптивний фактор, що ускладнює повсякденне життя людини. Хронічна тривога негативно впливає на когнітивні функції, спричиняючи труднощі з прийняттям рішень та зниження рівня концентрації уваги. Вона також може провокувати соматичні захворювання, такі як гіпертонія, порушення роботи шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи.
Для оцінки рівня тривожності використовуються психологічні опитувальники, зокрема шкала тривоги Бека, шкала ситуативної та особистісної тривожності Спілбергера-Ханіна, госпітальна шкала тривоги і депресії (HADS). Ці методи дозволяють визначити рівень тривожності та розробити індивідуальну стратегію її корекції.
У відповідь на стрес активується гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова система (HPA-вісь), що призводить до викиду кортизолу. Тривале перебування у стресовому стані виснажує організм, знижуючи його адаптивні можливості.
Тривожність необхідно відрізняти від тривожного розладу. У першому випадку це нормальна реакція організму на загрозу, яка зникає після усунення тригера. Тривожний розлад, натомість, є хронічним станом, що не відповідає реальним загрозам та значно ускладнює функціонування людини в соціумі.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) розглядає взаємозв’язок між ситуацією, думками, емоціями та поведінкою. Наприклад, ситуація (публічний виступ) може спричинити негативну думку («Я провалюся»), що викликає страх і, як наслідок, поведінкову реакцію – уникнення ситуації.
Резильєнтність, або психологічна стійкість, є важливим фактором у подоланні тривожності. Вона включає емоційну регуляцію, оптимізм, соціальну підтримку та адаптивне мислення. Дослідження показують, що розвиток цих навичок допомагає людям швидше відновлюватися після стресових подій.
Недостатня тривалість сну підвищує активність мигдалеподібного тіла, що призводить до підвищеної тривожності. Дослідження підтверджують, що хронічне недосипання збільшує ризик розвитку тривожних розладів і ускладнює їх лікування.
У випадках, коли тривога стає неконтрольованою, порушує роботу, сон і соціальне життя, варто звернутися до психолога або психіатра.
Ефективними техніками самодопомоги є глибоке продавлювання (Deep Pressure Therapy), що передбачає стискання м’язів або обійми для заспокоєння, дихальні практики (методи 4-7-8, квадратне дихання), фізична активність (йога, прогулянки) та практики усвідомленості (майндфулнес, медитація).
Глибокепродавлювання(DeepPressureTherapy)
Метод глибокого продавлювання базується на фізичному впливі на м’язи, що сприяє зниженню рівня тривожності та стресу. Дослідження показують, що глибокий тиск стимулює вироблення серотоніну та окситоцину, які сприяють заспокоєнню та розслабленню. Цю техніку можна застосовувати кількома способами:
Важкі ковдри (Weighted Blankets): рівномірний розподіл ваги створює ефект заспокійливого тиску, що імітує відчуття обіймів. Використання таких ковдр може зменшувати рівень кортизолу – гормону стресу, допомагаючи швидше заснути та покращити якість сну.Обіймитасамостискання:обійми з близькими людьми або навіть простий акт перехресного стиснення власних плечей може викликати заспокійливу реакцію. Притисканняважкихпредметівдотіла:сидячи або лежачи, можна покласти на себе щось важке (наприклад, подушку, що створює тиск), щоб відчути ефект заземлення. Масажісамомасаж:розтирання м’язів або акупресура сприяють розслабленню та зменшенню напруги.
Дихальнітехніки
Правильне дихання є ключовим інструментом для регуляції нервової системи та швидкого зниження рівня тривожності. Ось кілька ефективних методів:
- Метод4-7-8:вдих протягом 4 секунд, затримка дихання на 7 секунд і повільний видих через рот протягом 8 секунд. Така техніка уповільнює серцевий ритм і активує парасимпатичну нервову систему, що сприяє розслабленню.
- Квадратне дихання (Box Breathing): використовується у військових та психологічних практиках для зниження рівня стресу. Виконується за схемою: вдих – 4 секунди, затримка – 4 секунди, видих – 4 секунди, затримка – 4 секунди. Ця техніка допомагає покращити концентрацію уваги та стабілізувати емоційний стан.
- Диханнячерездіафрагму:замість поверхневого грудного дихання потрібно глибоко вдихати через ніс, наповнюючи повітрям живіт, і повільно видихати через рот. Це сприяє зменшенню фізіологічних проявів тривожності, таких як гіпервентиляція та напруженість м’язів.
Фізичнаактивністьтаруховітехніки
Рух має потужний антистресовий ефект, оскільки сприяє викиду ендорфінів та покращенню загального самопочуття. Дослідження підтверджують, що регулярна фізична активність зменшує симптоми тривожності.
- Йога та розтяжка: поєднання дихальних технік та контрольованих рухів допомагає зняти м’язову напругу та покращити зв’язок між розумом і тілом.
- Ходьба:ритмічні прогулянки на природі знижують рівень кортизолу та допомагають організму відновлюватися після стресу.
- Кардіонавантаження: біг, плавання, їзда на велосипеді чи танці сприяють виробленню серотоніну та допаміну, що позитивно впливає на емоційний стан.
Методизаземлення
Коли тривожність стає надмірною, важливо повернути увагу до «тут і зараз», щоб знизити інтенсивність нав’язливих думок.
Метод«5-4-3-2-1»:потрібно послідовно визначити 5 предметів, які бачите, 4 звуки, які чуєте, 3 речі, до яких можете торкнутися, 2 запахи та 1 смак. Це допомагає перенести фокус уваги з тривожних думок на реальність.
Контрастнітемператури:миття обличчя холодною водою або використання льоду для дотику до шкіри можуть допомогти швидко стабілізувати нервову систему.
Тактильнітехніки:маніпуляція предметами, такими як м’ячики-антистрес, намисто або гладкі камінці, допомагає повернути відчуття контролю.
Практикиусвідомленості(майндфулнес)тамедитація
Майндфулнес – це техніка, що передбачає концентрацію на поточному моменті без оцінювання та аналізу.
- Медитація усвідомленості: полягає у спостереженні за своїми думками без прив’язки до них. Регулярні практики допомагають зменшити реакцію на стрес і покращити емоційну стійкість.
- Скануваннятіла:поступове переміщення уваги по частинах тіла, починаючи з ніг і рухаючись вгору, допомагає розпізнати і розслабити напружені м’язи.
- Практикавдячності:ведення щоденника, в якому записуються позитивні моменти дня, допомагає змістити увагу з тривожних думок на реальні досягнення та приємні події.
Таким чином, тривожність є природним механізмом, що допомагає людині адаптуватися до навколишнього середовища. Проте її надмірний рівень шкодить психічному і фізичному здоров’ю, тому важливо розвивати навички регуляції емоцій, будувати резильєнтність і звертатися по допомогу в разі необхідності.