Адвокатська діяльність є важливою складовою юридичної професії, яка поєднує високий рівень престижу з інтенсивним професійним розвитком. Однак, разом із значними досягненнями, вона супроводжується великим психологічним навантаженням, стресовими ситуаціями та емоційним виснаженням.
Статистика та основні фактори стресу серед адвокатів
Згідно з даними IBA’s Wellbeing Taskforce (2021), 2/3 адвокатів хоча б раз переживали вигорання впродовж своєї професійної діяльності. Проблеми, пов’язані з психічним здоров’ям, є більш розповсюдженими серед адвокатів і юристів порівняно з представниками інших професій. Наприклад, зловживання психоактивними речовинами серед юристів зустрічається вдвічі частіше, ніж в інших професійних групах. Крім того, дослідження Wallace вказує на те, що юристи частіше стикаються з психічними проблемами, чим успішніші вони у своїй діяльності.
Основні фактори стресу серед адвокатів включають:
- Інтенсивне міжособистісне спілкування та високий рівень конфліктності професійного середовища;
- Екстремальний характер роботи, де 60% юристів хоча б один раз переживали випадки шантажу або залякування;
- Підвищена відповідальність за результат справи та її потенційні наслідки для клієнта;
- Очікування постійної доступності адвоката для клієнтів та робота у режимі 24/7;
- Відсутність чітких меж між роботою та особистим життям;
- Тиск стереотипів, що змушує адвоката завжди виглядати компетентним та непохитним.
Що таке вигорання?
Вигорання — це синдром, що виникає через хронічний стрес на робочому місці, який не був успішно подоланий. Вигорання характеризується трьома вимірами:
- Емоційне виснаження — відсутність сил, небажання працювати, втома від процесу роботи і навіть від самої думки про роботу;
- Цинізм і відчуження — негативне ставлення до роботи, клієнтів, колег, зниження емпатії, байдужість та емоційне відсторонення;
- Зниження особистої ефективності — відчуття професійної недостатності, синдром самозванця, постійне відчуття, що я «недо».
Наслідки вигорання:
Психологічні наслідки вигорання включають поступовий розвиток депресії, тривожних розладів та зниження когнітивних функцій, таких як пам’ять, увага та здатність до прийняття рішень та вольових зусиль.
Фізіологічні наслідки можуть включати порушення функціонування серцево-судинної системи, зокрема підвищений ризик розвитку гіпертонії та серцевих нападів. Також можуть спостерігатися порушення сну та ослаблення імунної системи, що призводить до підвищеної сприйнятливості до інфекцій та вірусів. Особливо часто це проявляється в так званому «адреналіновому колапсі», коли після тривалого стресу організм реагує на перший день відпустки або відпочинку тим, що людина одразу захворює, підхоплюючи вірус.
Соціальні наслідки включають проблеми у міжособистісних стосунках, що виникають через емоційне відсторонення та підвищену дратівливість, які переносяться в родинні та дружні стосунки.
Професійні наслідки вигорання включають зниження продуктивності, розвиток синдрому самозванця, а також підвищену плинність кадрів і зниження загального рівня ефективності в роботі.
Щоб краще зрозуміти, як саме вигорання стає наслідком хронічного стресу, розглянемо саме поняття стресу та його вплив на організм людини.
Стрес — це фізіологічна реакція вашого організму на будь-яку сприйняту загрозу. Ця фізіологічна реакція здебільшого однакова, незалежно від природи загрози (будь то гучний звук, біль, критика чи навіть самокритика).
Уявімо ситуацію, коли на людину нападає хижак, наприклад, лев. У відповідь на загрозу організм миттєво мобілізується, активуючи симпатичну нервову систему, яка ініціює реакцію «бийся, тікай або завмирай» (fight-flight-freeze response). Ця реакція супроводжується низкою фізіологічних змін:
- Кардіоваскулярна відповідь: Частота серцевих скорочень значно підвищується, що забезпечує посилений кровотік до скелетних м’язів, необхідних для втечі або боротьби.
- Пригнічення травлення: Активність травної системи знижується, оскільки перетравлення їжі не є пріоритетним у стресовій ситуації. Це може спричинити ургентні позиви до дефекації, що можливо є еволюційним механізмом для зменшення зайвої маси тіла під час втечі.
- Гормональна відповідь: Викид катехоламінів (адреналіну, норадреналіну) та кортизолу сприяє зменшенню чутливості до болю, що дозволяє організму продовжувати рух навіть у разі травмування.
- Імунна активація: Короткочасно імунна система посилює свою активність, що підвищує стійкість до потенційних інфекцій у разі поранень.
- Зміни когнітивних функцій: Мислення набуває тунельного характеру, тобто фокусуються лише ключові аспекти ситуації, що сприяє швидкому прийняттю рішень. Водночас пригнічується дивергентне мислення та здатність до творчого пошуку альтернативних рішень, оскільки вони не є критично важливими для негайного виживання.
- та інші.
Цей комплекс фізіологічних реакцій еволюційно сформувався як адаптаційний механізм, що забезпечує максимальну ефективність у небезпечних ситуаціях!
Після зникнення загрози, коли мозок отримує сигнал «загроза минула» організм переходить до етапу розрядки, що супроводжується фізіологічними та емоційними змінами. Можуть виникати тремтіння, сміх або сльози, а також спостерігається зміна в диханні — воно стає глибшим. Це свідчить про те, що організм отримав сигнал про безпеку, що активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відновлення і повернення до стану спокою.
У цьому стані відновлюється нормальна функція системи травлення, м’язи розслабляються, а мислення стає більш гнучким і відкритим для нових рішень. Людина здатна пригадати деталі подій, які не були помічені в умовах стресу.
Цей період спокою є критичним для осмислення та інтеграції отриманого досвіду, що дозволяє проаналізувати помилки, усвідомити досягнення і засвоїти важливі уроки.
Це є повним пройденим циклом стресу – від сприйняття загрози, реалізації реакції «Бій-втікай-завмирай» – сприйняття «загроза минула»- стану безпеки та відновлення.
Таким чином, завершення циклу стресу є важливим етапом, що включає активацію парасимпатичної нервової системи, яка сприяє поверненню організму до стану безпеки. У цьому стані відбувається кілька важливих процесів:
- Інтеграція досвіду: Пережитий стресовий досвід осмислюється, що дозволяє робити висновки та адаптувати поведінку відповідно до нових умов.
- Периферійне мислення: Мислення стає більш гнучким і відкритим, що дозволяє знаходити нестандартні рішення та бачити ситуацію в більш широкому контексті.
- Відновлення тілесної чутливості: Організм повертається до нормального стану, ми починаємо краще усвідомлювати свої фізичні потреби — голод, втому, необхідність у відпочинку.
- Зміцнення самооцінки: Під час інтеграції досвіду людина усвідомлює власну компетентність, що веде до підвищення впевненості в собі.
- та інші.
Однак, якщо організм раз за разом не досягає стану відновлення та безпеки, стрес може стати хронічним. Якщо ми накопичуємо незавершені цикли стресу, ресурси нашого організму поступово вичерпуються і це може призвести до хронічного стресу та вигорання. Крім того, відсутність можливості завершити стресовий цикл може сприяти розвитку залежності від алкоголю чи інших психоактивних речовин, оскільки ці засоби іноді стають єдиним способом «видихнути» після стресових ситуацій.
Навпаки, проходження повного циклу стресу — від навантаження до відпочинку — зміцнює психофізичний стан та сприяє розвитку особистості!
Як допомогти собі?
Ключем до профілактики вигорання є комплексна турбота про себе та свідоме завершення циклів стресу. У сучасному світі ми часто ідеалізуємо продуктивність, ефективність і безперервний рух вперед, при цьому нерідко недооцінюємо значення турботи про себе, відпочинку та простих задоволень життя. Однак розуміння фізіології стресу та механізмів, що супроводжують цей процес, може змінити наш погляд на важливість самопіклування.
У психології існує концепція рамки турботи про себе, яка включає в себе систематичну і послідовну турботу про власне Я. А також здатність завершувати щоденні цикли стресу, які складають основу нормального людського життя.
Рамка турботи про себе — це набір практик і принципів, які можна порівняти з тим, що роблять достатньо хороші батьки для своїх дітей:
- Послідовне піклування про фізичне здоров’я: регулярне здорове харчування, якісний сон, фізична активність.
- Встановлення здорового режиму дня: регулярність сну, відпочинку, харчування, що сприяє емоційному та фізичному балансуванню.
- Організація соціальних радощів: спілкування з близькими, заняття, що приносять радість, сімейні вечері чи інші форми приємної взаємодії з іншими.
- Емоційна увага: готовність бути поруч у складні моменти, підтримка, обійми, можливість бути почутим та втішеним.
- Розвиток особистості: участь у заходах, що стимулюють інтелектуальний і творчий розвиток — курси, читання, навчання.
- Встановлення кордонів: допомога у формуванні дисципліни та здатності до зусиль, інвестування в діяльність.
Достатньо хороші батьки активно залучені, емоційно включені в життя дитини, уважні до її потреб і сприяють її всебічному розвитку. У дорослому віці ми потребуємо такої ж рамки турботи про себе. Надійна та послідовна турбота підтримує наше ментальне та фізичне здоров’я, дозволяючи розвиватися як особистість.
Що може допомогти нам більш свідомо завершувати цикли стресу:
- Фізична активність: біг, бокс, танці та інші види спорту. Дослідження показують, що регулярна фізична активність (щонайменше двічі на тиждень) може скоротити тривалість психотерапевтичного лікування депресії на 40%, покращує самооцінку, допомагає долати наслідки стресу та підвищує тілесну чутливість.
- Збалансований сон: від 7 до 9 годин сну щодня. Здоровий сон є критично важливим для відновлення організму та психіки. Мозок активно опрацьовує отриманий досвід під час сну, що сприяє завершенню циклів стресу та інтеграції пережитих емоцій. Здоровий сон ще називають безкоштовною психотерапією.
- Дихальні практики: вправи для розслаблення, зокрема, практики з довгим видихом. Ці техніки активують парасимпатичну нервову систему, що допомагає знижувати рівень стресу та забезпечує фізіологічне заспокоєння.
- Емоційна підтримка: бесіди з близькими людьми, терапевтичні сеанси. Людина — соціальна істота, і для нашого психічного здоров’я важливо отримувати підтримку від оточуючих, відчувати зв’язок з іншими. Мозок буквально «запрограмований» відгукуватись на ласкавий голос, ніжний дотик і теплий погляд. Це потужний спосіб активувати парасимпатичну нервову систему і сприяти завершенню стресових циклів.
- Самовираження через творчість: малювання, музика, писання та інші види творчої діяльності. Дослідження показують, що творчі практики сприяють поліпшенню емоційного стану. Якщо ви займаєтесь творчістю сьогодні, завтра ви помітите значне покращення настрою та загального самопочуття.
Кілька технік для швидкого зменшення рівня стресу, які можна використовувати безпосередньо в моменті:
- Фізіологічне позіхання є технікою дихання, що спричиняє фізіологічні реакції, подібні до тих, які відбуваються під час природного позіхання. Зокрема, ця практика активує парасимпатичну нервову систему, сприяючи регуляції фізіологічного стану організму та його відновленню.
Методика фізіологічного позіхання включає такі етапи:
- Глибокий вдих;
- Додатковий короткий вдих;
- Повільний, контрольований видих.
Рекомендується виконувати 3–5 чи більше циклів цієї техніки. Хоча фізіологічне позіхання не усуває стрес повністю, воно допомагає знизити рівень фізіологічного збудження до оптимального рівня, що сприяє підвищенню концентрації та продуктивності, здатності робити те, що треба.
- Реакція «Бій» (гнів, роздратування): Якщо ви відчуваєте сильну лють чи агресію, швидким способом зменшити фізіологічну реакцію «Бій» є техніка Долоні готовності, розроблена Маршою Лінехан. Для цього просто розгорніть долоні назовні та опустіть плечі. Ця проста зміна пози допомагає на рівні мозку передати сигнал про те, що «я можу прийняти цю реальність такою, яка є», що сприяє зниженню рівня гормонів стресу та емоцій гніву, злості та роздратування.
- «Реакція «Тікай!» (страх, тривога, паніка): Якщо ваша реакція на стрес проявляється у вигляді паніки чи сильного страху, один з найефективніших способів заспокоїти тіло — це практика заземлення 5-4-3-2-1. Вона включає в себе наступні кроки:
- Порахуйте 5 предметів зеленого (чи іншого) кольору навколо вас;
- Прислухайтеся до 4 звуків, які ви чуєте;
- Доторкніться до 3 предметів і зверніть увагу на їхню текстуру;
- Понюхайте 2 різні запахи;
- Відчуйте смак 1 предмета (наприклад, родзинки чи іншого доступного продукту).
Цю вправу можна адаптувати, шукаючи різні варіації, зокрема на YouTube, і вибрати ту, що підходить саме вам.
- Реакція «Завмри» (відчуття завмирання, оніміння): Якщо ви відчуваєте, що ваш організм завмирає або ви перестаєте відчувати своє тіло, швидким способом подолати це почати рухатися. Можна спробувати метод нервово-м’язової релаксації по Джекобсону, по черзі напружуючи та розслабляючи різні групи м’язів (різні версії можна знайти на Youtube). Інший варіант — увімкнути улюблену музику і танцювати «танець тряски» протягом 10-15 хвилин: по черзі трясти руки, ноги, стегна, плечі, обережно — голову, а потім просто рухатися і труситися, як хочеться. Такий рух подає мозку сигнал «рухатись-безпечно» і дозволяє знизити фізіологічну реакцію «замри».
Ці техніки допомагають активувати фізіологічні механізми, що дозволяють знижувати рівень стресу та наблизити організм до стану спокою.
Висновок
Проблема вигорання серед адвокатів є суттєвою і вимагає системного підходу до її вирішення як на індивідуальному рівні, так і на рівні професійних спільнот. Вигорання — це не лише особиста проблема, а й наслідок складних, інколи неприязних, умов професійної діяльності, які можуть значно вплинути на загальний стан здоров’я та ефективність роботи.
Таким чином, важливо регулярно оцінювати своє психоемоційне благополуччя та активно працювати над його підтримкою, через здорові звички, регулярну фізичну активність, дотримання режиму сну, пізнання та розуміння себе, своїх емоцій та реакцій. Систематична турбота про ментальне та фізичне здоров’я є важливим фактором, що дозволяє адвокатам не лише залишатися ефективними в професії, а й вести гармонійне та здорове життя, уникати хронічного стресу та емоційного виснаження.
Таким чином, піклування про себе має стати частиною професійної культури та особистої практики кожного адвоката, адже збереження психічного та фізичного здоров’я є основою для довготривалої успішної кар’єри та повноцінного життя.
Список літератури та статей:
- Книга Емілі та Амелія Нагоскі «Вигорання: стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі»;
- Крістін Нефф «Самоспівчуття: про силу співчуття та доброти до себе»;
- Крістіна Маслач, Майкл П. Лейтер “The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs”;
- Марша Лінехан: «Діалектична поведінкова терапія».
Інші джерела:
American Psychological Association (APA). Стрес та його вплив на організм. Офіційний сайт: www.apa.org/topics/stress.
IBA’s Wellbeing Taskforce (2021). Дослідження про вигорання серед адвокатів. Офіційний сайт: https://www.ibanet.org/Wellbeing-burnout-presents-concern-for-lawyers-globally
Kriti, S., et al. (2012). Робочий стрес та вигорання як предиктори задоволеністю роботою серед адвокатів https://www.researchgate.net/publication/267827776_Occupational_Stress_and_Burnouts_as_Predictors_of_Job_Satisfaction_Amongst_Lawyers_in_District_Sangli
Wallace J. (2008) Профессіоналізм в практиціі адвоката https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/job.554
Bloomberg Law (2016). Статистика проблем психічного здоров’я серед адвокатів. Офіційний сайт: https://www.bloomberglaw.com/external/page/infocus_wellbeing